IN FORMA PER IL NATALE: ECCO LA RICETTA DEL SETTIMO GIORNO PER UN PRANZO IPOCALORICO E BILANCIATO.
1. Primo piatto: Farro con merluzzo
2. Contorno 1: Radicchio verde alla griglia
3. Contorno 2: Cipolla alla brace
4. Contorno 3: Patata sotto la cenere
5. Frutta: Arancia

1. FARRO CON MERLUZZO
- Farro 60 gr
- 1 foglia di alloro, 3-4 pomodorini
- Merluzzo 100 gr
- ½ spicchio d'aglio
- Olio extravergine di oliva
- prezzemolo
- sale integrale marino
- pepe

PREPARAZIONE:
Cuocere il farro aggiungendo l'alloro; a cottura avvenuta l'acqua dovrebbe essere quasi completamente assorbita. Togliere l'alloro; cuocere il merluzzo con l’aglio e i pomodorini. Versarlo nel farro con tutto il liquido, aggiungere il prezzemolo ed il pepe nero; controllare il sale. Versare l'olio extravergine di oliva prima di servire.

2. RADICCHIO ALLA GRIGLIA:
- Radicchio 100 gr
- Pepe nero macinato al momento
- Sale marino integrale
- Olio extravergine di ioliva

PREPARAZIONE:
Prendete una piastra o una classica bistecchiera e lasciatela scaldare sul fuoco. Lavate i cespi di radicchio con cura, asciugateli tamponandoli con un panno pulito e tagliateli a metà per lungo. Disponete i vari pezzi di radicchio sulla piastra e lasciateli cuocere per circa 10 minuti. Rigirateli spesso per evitare che parte delle foglie esterne si carbonizzi. Una volta pronti, disponete i pezzi di radicchio su un piatto da portata e irrorateli con dell’olio extravergine d’oliva. Completate con un pizzico di sale marino integrale e una generosa spolverizzata di pepe nero. Prima di servire, lasciate a riposo il vostro radicchio alla griglia, in modo che si insaporisca a dovere.

3. CIPOLLA ALLA BRACE:
- 1 cipolla rossa di piccola dimensione 50 gr
- Olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino di aceto di vino bianco
- Origano
- Sale integrale marino
- Pepe nero macinato al momento

PREPARAZIONE
Spellare le cipolle e tagliarle a metà verticalmente. Infilzarle da parte a parte con uno stuzzicadenti per fare in modo che non si sfoglino durante la cottura. Preparare quindi l’olio che servirà per spennellare la verdura durante la cottura mettendo in una ciotola l’olio, l'aceto ed un pizzico di origano. Emulsionare accuratamente. La brace ideale per cuocere le verdure sarà pronta quanto la fiamma rossa del fuoco si attenua ed una velatura bianca appare sui tizzoni ardenti. E’ questo il momento di mettere la griglia sul fuoco a riscaldare, per poi pulirla con uno spazzolino di ferro, un raschietto o più semplicemente con qualche pezzo di carta da cucina, facendo molta attenzione a non bruciarsi. Una volta messa sulla brace, spennellare la verdura con l’olio aromatizzato. La cottura deve avvenire a fuoco dolce. Il tempo varia dai 20 ai 30 minuti, a seconda del tipo di cottura preferito. Girare le cipolle di tanto in tanto. A fine cottura salare e pepare.

4. PATATE SOTTO LA CENERE:
- Patate 100 gr
- Olio extravergine
- Sale marino integrale
- Erbe aromatiche a piacere

PREPARAZIONE:
Con uno straccetto umido pulite le patate eliminando ogni traccia di terriccio. Fate un segno a croce su ogni patata per evitare che possano scoppiare durante la cottura. Sistematele sotto la cenere e lasciate cuocere per almeno due ore (qualcuno usa dei fogli di stagnola per mantenere la temperatura costante). A cottura ultimata sbucciate le patate, tagliatele a grosse fette, aggiungete, un pizzico di sale, un filo d’olio e qualche eraba aromatica tipo rosmarino.

5. ARANCIA

6. OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA TOTALE DEL PASTO 10 GR

7. SALE INTEGRALE MARINO TOTALE DEL PASTO 2 GR


TUTTI I PERCHÉ DEL NUTRIZIONISTA:

Perché il farro?
La coltivazione del farro è stata rivalutata nell’ultimo decennio per le ottime proprietà nutrizionali. La riscoperta del farro per uso alimentare è collegata al suo elevato contenuto in fibre insolubili che favoriscono il corretto transito intestinale. Infatti, la fibra alimentare è costituita da polisaccaridi complessi come cellulosa, emicellulosa e lignina che sono utili soprattutto per la loro capacità di trattenere acqua e non hanno alcun valore nutrizionale in quanto l'organismo umano non è in grado di metabolizzarli. Il farro è uno dei tipi di frumento meno calorici: 100 g apportano circa 340 kcal; inoltre contiene l'aminoacido essenziale metionina, carente in quasi tutti gli altri cereali. Possiede buone quantità di vitamine del gruppo B e anche proteine.

Perché il merluzzo?
Particolarmente indicato per chi segue una dieta ipocalorica e dimagrante perché possiede un basso valore energetico ed è al contempo ricco in vitamine e sali minerali.

Perché la cipolla?
La cipolla riveste la sua importanza per le sue proprietà diuretiche. Contiene composti solforati (doti antibiotiche) e cromo, che contribuiscono a contenere la glicemia e i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi, a prevenire l'aterosclerosi e le malattie cardiache. Contiene inoltre numerosi flavonoidi, tra cui la quercetina, che sembrano avere effetti anticancerogeni, e composti dotati di proprietà antiinfiammatorie.

Perché il radicchio verde?
Il radicchio è un ortaggio ricco di acqua, fibre, vitamine e sali minerali. Quello verde sembra chimicamente più completo, grazie all'apporto considerevole di ferro, calcio, carotenoidi e vitamina C. Entrambi rappresentano un'ottima fonte di potassio. Il radicchio apporta anche sostanze fenoliche (molecole antiossidanti) e fitosteroli (molecole ipocolesterolemizzanti). L'apporto energetico è irrisorio, poiché tutti e tre i macronutrienti energetici sono presenti in quantità non considerevoli.

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Pubblica sulla mia bacheca Paolo De Rocco Biologo Nutrizionista la foto di uno dei piatti che hai preparato seguendo il mio “consiglio del giorno”. Insieme alla foto, specifica il nome del piatto ed il numero che troverai come immagine allegata al menù. Vincerà chi si garantirà il più alto numero di apprezzamenti quantificabili dai “Mi piace” ricevuti. La proclamazione avverrà il giorno Sabato 21 Dicembre alle ore 12.00.
Per chi non fosse a conoscenza ricordo che l’iniziativa “IN FORMA PER IL NATALE” consiste nella mia pubblicazione, ogni giorno alle ore 10 fino al giorno 20 di Dicembre, di una ricetta per un pranzo ipocalorico e bilanciato.
L’autore della foto più gettonata avrà diritto ad un’analisi antropoplicometrica e bioimpedenziometria utile per la valutazione dello stato di nutrizione. Il vincitore potrà ricevere la prestazione gratuita il giorno 09 GENNAIO 2014 nella fascia oraria che va dalle 16.00 alle 19.00 presso lo Studio di Dietologia e Nutrizione Umana in Via Montesanto 3B a Casarano (Lecce).

_________Buon appetito e a domani per un nuovo pranzo!________