RAFFORZARE LE DIFESE IMMUNITARIE

Il tuo sistema immunitario fa un lavoro straordinario nel difenderti dai microrganismi che causano malattie ma a volte può fallire ed un virus può invade il tuo organismo con successo.
L'idea di rafforzare le difese immunitarie è allettante, ma la capacità di farlo si è rivelata quasi sempre poco efficace per diversi motivi. Il sistema immunitario è appunto un sistema, non una singola entità. Per funzionare bene, richiede equilibrio e armonia. C'è ancora molto che i ricercatori non conoscono sulla complessità e l'interconnessione delle risposte immunitarie. Bisogna essere obiettivi dicendo che per ora, non ci sono collegamenti, scientificamente provati, tra stile di vita e potenziamento della funzionalità immunitaria.
Ma ciò non significa che gli effetti dello stile di vita sul sistema immunitario non siano efficaci. I ricercatori stanno esplorando gli effetti della dieta, dell'esercizio fisico, dell'età, dello stress psicologico e di altri fattori sulla risposta immunitaria, sia negli animali che nell'uomo. Possiamo affermare, aldilà di una solida o meno evidenza scientifica, che un modo di vivere sano è un fattore importante per le nostre difese immunitarie.
Non c’è dunque alcun dubbio che la tua prima linea di difesa contro virus e batteri è quella di scegliere uno stile di vita sano. Seguire le linee guida generali per un sano ste di vita è il miglior passo che puoi decidere di fare per mantenere forti le tue difese. Ogni parte del tuo corpo, compreso il tuo sistema immunitario, funziona meglio quando è sostenuto da strategie di stile di vita sano come queste:


1. SEGUI UNA DETA RICCA DI FRUTTA E VERDURE

2. FAI ESERCIZIO FISICO REGOLARE

3. MANTIENI UN PESO SANO

4. SE BEVI ALCOLICI, BEVI SOLO CON MODERAZIONE

5. DORMI ADEGUATAMENTE

6. ADOTTA MISURE PER EVITARE L'INFEZIONE:
come lavarsi spesso le mani e tutte le altre indicazioni che potete trovare sui canali ufficiali del ministero della salute.

7. CERCA DI RIDURRE AL MINIMO LO STRESS

 

Molti prodotti che troviamo sugli scaffali di negozi, farmacie, erboristerie e supermercati dichiarano di aumentare o sostenere l'immunità. Ma questo concetto di rafforzare l'immunità ha in realtà, scientificamente, poco senso. Perché? Perché aumentare il numero di cellule presenti nel tuo corpo,  tra cui quelle immunitarie, non è detto che sia una buona strategia. Ad esempio, gli atleti che fanno uso di sostanze atte a migliorare le prestazioni in sostanza cosa stanno tentando di fare a livello biochimico? Stanno cercando di aumentare il numero di cellule del sangue (è il principio di molte forme di doping) dimenticando che in questa condizione corrono un elevato rischio di ictus.
Cercare di potenziare le cellule del sistema immunitario è particolarmente complicato. Ci sono così tanti tipi di cellule del sistema immunitario che rispondono ai tanti microbi e virus in infiniti modi.

Quali cellule dovresti potenziare e in quale numero? Finora, gli scienziati non conoscono la risposta. Ciò che è noto è che il corpo genera continuamente cellule immunitarie. Certamente produce molti più linfociti di quanti ne possa usare. Le cellule prodotte in eccesso vengono poi rimosse attraverso un processo naturale di morte cellulare chiamato apoptosi. Alcune di queste addirittura prima che siano entrate in azione ed altre dopo aver espletato il loro compito di difesa. Nessuno sa di quante cellule e di quale sia la migliore combinazione tra esse affinché il sistema immunitario possa funzionare a livelli ottimali.

Con l'avanzare dell'età, la nostra capacità di risposta immunitaria si riduce, il che contribuisce all’aumento della nostra vulnerabilità nei confronti delle infezioni.

La conclusione di molti studi è che, rispetto ai giovani, gli anziani hanno maggiori probabilità di contrarre malattie infettive e, ancora più importante, hanno maggiori probabilità di morire a causa di queste. Le infezioni respiratorie, l'influenza e in particolare la polmonite sono una delle principali cause di morte nelle persone di età superiore ai 65 anni in tutto il mondo. Nessuno sa con certezza perché ciò accada, ma alcuni scienziati hanno osservato che questo aumento del rischio è correlato a una diminuzione delle cellule T, probabilmente a causa del timo che si atrofizza con l'età e produce meno di queste per combattere le infezioni. Non è del tutto chiaro se questa diminuzione della funzione del timo spieghi il calo delle cellule T o se altri cambiamenti abbiano un ruolo. Altri ricercatori sono interessati a sapere se il midollo osseo diventa meno efficiente nel produrre le cellule staminali che danno origine alle cellule del sistema immunitario.

Immunità in azione. Un sistema immunitario sano può sconfiggere i patogeni invasori come mostrato sopra, due batteri che causano la gonorrea non possono competere con il grande fagocita, chiamato neutrofilo, che li inghiotte e li uccide (vedi frecce). Foto: Michael N. Starnbach, Ph.D., Harvard Medical School

Una riduzione della risposta immunitaria alle infezioni è stata dimostrata dalla risposta degli anziani ai vaccini. Ad esempio, studi sui vaccini antinfluenzali hanno dimostrato che per le persone di età superiore ai 65 anni, il vaccino è molto meno efficace rispetto ai bambini sani (di età superiore ai 2 anni). Ma nonostante la riduzione dell'efficacia, le vaccinazioni per influenza e S. pneumoniae hanno significativamente ridotto i tassi di malattia e morte nelle persone anziane rispetto al non fare nessuna vaccinazione.

Sembra esserci una connessione tra nutrizione e immunità negli anziani. Una forma di malnutrizione, che è purtroppo molto comune anche nei paesi ricchi, è nota come "malnutrizione da micronutrienti". La malnutrizione da micronutrienti, in cui una persona è carente di alcune vitamine essenziali e tracce di minerali, può essere comune negli anziani. Le persone anziane tendono a mangiare di meno e spesso seguono una dieta poco varia.

Una domanda importante è: Gli integratori alimentari possono aiutare le persone anziane a mantenere un sistema immunitario più sano? Le persone anziane dovrebbero discutere su questa domanda con un medico esperto nella nutrizione geriatrica (ahimè difficile da trovare soprattutto in Italia), perché mentre alcune integrazioni dietetiche possono essere utili per le persone anziane, anche piccoli cambiamenti nella tipologia e quantità di vitamine e minerali possono portare anche a gravi ripercussioni in questa fascia di età.

Dieta e sistema immunitario

Le cellule “guerriere” del sistema immunitario sano hanno bisogno di un buon nutrimento regolare. Gli scienziati hanno da tempo riconosciuto che le persone che vivono in condizioni di povertà e malnutrite sono più vulnerabili alle malattie infettive. Non è certo se l'aumento del tasso di malattia sia causato dall'effetto della malnutrizione sul sistema immunitario. Esistono ancora relativamente pochi studi sugli effetti della nutrizione sul sistema immunitario umano e ancora meno studi che legano gli effetti della nutrizione direttamente allo sviluppo (rispetto al trattamento) delle malattie causate dai virus.

Vi sono prove che, varie carenze di micronutrienti, ad esempio carenze di zinco, selenio, ferro, rame, acido folico e vitamine A, B6, C ed E - alterano le risposte immunitarie negli animali, si tratta però di studi in vitro. Tuttavia, l'impatto in positivo di questi nutrienti sul sistema immunitario degli animali è meno chiaro e l'effetto di queste carenze sulla risposta immunitaria umana non è stato mai valutato.

Che cosa si può fare?

Se sospetti che la dieta non copre i tuoi fabbisogni in micronutrienti, ad esempio, non consumi regolarmente verdure e/o la frutta, l'assunzione giornaliera di integratori multivitaminici e minerali potrebbe portarti dei benefici sulla salute compresi gli effetti di un possibile benefico sul sistema immunitario. Attenzione, l' assunzione di megadosi di una singola vitamina non porta benefici, assumerne di più non è necessariamente migliore.

Migliorare l'immunità con erbe e integratori?

Entrando in farmacia e troverai confezioni di pillole e preparati a base di erbe che affermano di "sostenere l'immunità" o di migliorare la salute del tuo sistema immunitario. Sebbene alcuni preparati abbiano alterato alcuni processi della funzione immunitaria, finora non ci sono prove del fatto che rafforzino l'immunità al punto da essere meglio protetti da infezioni e malattie. Dimostrare se un'erba,  o qualsiasi altra sostanza, può migliorare l'immunità è, al momento, una questione molto complicata. Gli scienziati non sanno, ad esempio, se un'erba che sembra aumentare i livelli di anticorpi nel sangue stia effettivamente facendo qualcosa di benefico per l'immunità generale.

Esercizio fisico: buono o cattivo per l'immunità?

L’ esercizio fisico regolare è uno dei pilastri della vita sana. Migliora la salute cardiovascolare, abbassa la pressione sanguigna, aiuta a controllare il peso corporeo e protegge da una varietà di malattie. Ma aiuta a rafforzare il sistema immunitario in modo naturale e mantenerlo sano? Proprio come una dieta sana, l'esercizio fisico può contribuire a una buona salute generale e quindi a un sistema immunitario sano. Può contribuire ancora più direttamente promuovendo una buona circolazione, che consente alle cellule e alle sostanze del sistema immunitario di muoversi liberamente attraverso il corpo e svolgere il proprio lavoro in modo efficiente.

Anche se non è stato stabilito un legame benefico diretto, è ragionevole considerare un esercizio fisico moderato come benefico, un mezzo potenzialmente importante per mantenere sano il sistema immunitario insieme al resto del corpo.




Dott. Paolo De Rocco
Lifestyle Coach & Nutrizionista

 

IL PERIODO MIGLIORE PER ESSERE SE STESSI E DIMAGRIRE È ORA

 

Il primo pensiero per molti di noi, in tema di alimentazione e stile di vita, è probabile che sia:

“Oddio, ora ingrasserò, non potrò bruciare le stesse  energie essendo costretto a rimanere sempre a casa e a muovermi molto meno!” Questo pensiero è vero, è legittimo, e potrebbe anche risultare un dato di fatto per molte persone. A questa forte convinzione (ricorda che i nostri pensieri diventano la nostra realtà) si potrebbe associare un comportamento di “resa” e qualcuno di noi potrebbe ripetersi frasi del tipo: “l’unico piacere che mi rimane è mangiare, per adesso metto da parte il patto che avevo fatto con me stesso di volermi più bene”.

 

“È la ripetizione delle affermazioni che porta a credere. E quando il credere diventa una convinzione profonda le cose iniziano ad accadere”

Muhammad Ali

Dopo un iniziale periodo dove è comprensibilissimo uno stato di smarrimento, incredulità e resa è necessario che ognuno di noi non si lasci sopraffare dalla situazione. Inizia ora il momento di mettere in campo tutte le risorse possibili per reinventarsi, ricostruirsi, crescere ( non in peso J). Bisogna ritrovare la lucidità e comprendere che questo potrà rivelarsi il momento più proficuo per  iniziare a sviluppare capacità nuove, che in cuor nostro sapevamo già fossero necessarie ma non abbiamo trovato mai la tranquillità e il tempo di riflessione per attuarle.

 

“I nuovi inizi sono spesso mascherati da finali dolorosi”

Lao Tzu

 

Dove voglio arrivare con questa premessa? Al fulcro, al perno intorno al quale ruota tutta la nostra capacità di cambiare definitivamente stile di vita, modo di vivere. Questo fulcro si chiama consapevolezza, consapevolezza alimentare, corporea e del proprio essere.

“La tua visione diventa chiara solo quando guardi dentro il tuo cuore.

Chi guarda fuori, sogna. Chi guarda dentro, si sveglia”

Carl Gustav Jung

 

Chi mai ci avrebbe permesso di fermarci come abbiamo fatto ora, non ci saremmo mai riusciti se non ci fosse stato imposto da un problema così grande che sta mettendo a rischio la nostra salute e sopravvivenza. È un’opportunità unica che forse alcune generazioni non hanno avuto mai la “fortuna” di vivere.

Ed è proprio in questi giorni che mi vengono in mente tutte le mie parole rivolte ai pazienti. Non mancava mai la raccomandazione: “Signora, quando si siede a tavola deve cercare di essere quanto più consapevole possibile, essere presente, ritualizzare il momento e renderlo sacro. Non deve permettere che entrino interferenze emozionali, stati d’animo legati a pensieri sul passato e sul futuro. Questi ultimi non hanno nulla a che fare con il cibo che si deve apprestare a mangiare e farlo diventare parte di lei, dei suoi tessuti ed organi”.

“Se riuscirai a mantenerti sempre nel presente, sarai un uomo felice.

La vita sarà una festa, un grande banchetto, perché è sempre e soltanto il momento che stiamo vivendo”

Paulo Coelho

 

In questi giorni c’è sicuramente l’interferenza con la preoccupazione, ogni tanto capita di proiettarsi su come evolverà il tutto nel prossimo periodo ma ora abbiamo una sola certezza: dobbiamo stare a casa per qualche settimana, non possiamo far nulla se non questo. Questa certezza può aiutarci a lavorare serenamente su di noi e permettere al tempo di divenire più dilatato, senza scadenze, dove ciò che conta di più è la presenza verso noi stessi e verso la nostra famiglia.

 

“Ogni secondo è di valore infinito, perché è il rappresentante di un’eternità tutta intera”

Goethe

 

È adesso che possiamo compiere la nostra trasformazione, una trasformazione che ci è stata preclusa dal tempo, dal poco tempo, dal dover correre, anche se avremmo in cuor nostro sperato tanto di poterci fermare per fare il punto della situazione, ritrovare lucidità ed un sano distacco dalle cose, dalle identità e dalle maschere che più o meno consapevolmente abbiamo indossato.

Una qualsiasi persona è geneticamente più o meno magra, tutti noi lo siamo, non esiste una persona obesa, che è quindi così di natura. Cosa possiamo fare allora per diventare ciò che siamo veramente, scegliere saggiamente cosa mangiare, come mangiarlo, in quanto tempo mangiarlo e come e quanto muoverci? Innanzitutto non ascoltando i concetti che abbiamo nella testa che ci sono stati inculcati dal nostro vicino, dalla rivista o in buona fede dal nostro nutrizionista ma ascoltando quello che ha da dirci la nostra anima. Un’alimentazione consapevole non ha a che fare con i concetti ma con il sentire. Il silenzio di questi giorni è surreale e può aiutarci a fare silenzio nella mente.

 

“Il silenzio non fa domande, ma può darci una risposta a tutto”

Ernst Ferstl

 

È questa la ricetta principale per diventare consapevoli, rimetterci in contatto con le nostre reali necessità. Bisognerebbe fare questo tutte le volte che ci sediamo a tavola (non sprechiamo questa colossale occasione), magari attraverso una preghiera o semplicemente meditando per qualche minuto. Se mentre mangiamo la nostra mente è silenziosa e non rimugina, possiamo allora capire ciò che il nostro corpo vuole davvero, quali alimenti, quali colori e soprattutto in che quantità. Questi messaggi, in verità, il corpo li ha sempre mandati ma il chiasso della mente non ci fa accorgere della loro presenza e allora mangiamo solo per piacere edonico, per bisogni emozionali, per riempire il vuoto incolmabile, un vuoto che è l’espressione del distacco che abbiamo con noi stessi ma anche con la natura ed il mondo.

 

Tutta la nostra sofferenza che sfocia in sovrappeso, obesità e malattia nasce da una somatizzazione del disagio insopportabile creato dal voler a tutti i costi essere, apparire e dimostrare agli altri ma anche alla nostra stessa fittizia identità quello che davvero non siamo dentro. Abbiamo finito per identificarci sin troppo con un ruolo, senza che ce ne fossimo mai accorti, pur di ricevere approvazione, di ricevere la “droga”, la droga del consenso di una società malata che si è allontanata dall’umile essenza della vita.

 

“La vera vocazione  di ognuno è una sola, quella di conoscere se stessi”

Hermann Hesse

 

In questo periodo storico molti di noi perderanno inevitabilmente qualcosa di materiale, saranno costretti a perdere un ruolo, magari lavorativo ed economico e soffriranno in proporzione a quanto si sono autoingannati con la rappresentazione di chi credevano di essere. Ma non sanno che se provano a scavare un pochino dentro, troveranno un lume, una piccola luce che non è mai stata messa in discussione da tutti gli eventi esterni, una luce pura. Una luce di speranza da cui ripartire senza più farsi ingannare dall’apparenza. Questa è la stessa luce che dobbiamo ricercare quando vogliamo dimagrire, il percorso dimagrante (quello fatto con coscienza e consapevolezza ovviamente) non è altro che un’espressione di un percorso più ampio che chiamiamo vita.

Un abbraccio!

 

Dott. Paolo De Rocco

Lifestyle coach e nutrizionista

 

I 7 PASSI DELLA ROUTINE DEL BENESSERE

 

Mi è stato chiesto di dare dei consigli su come nutrirsi per rafforzare le difese immunitarie e non ingrassare durante la quarantena.  Come molti di voi sapranno, negli ultimi anni ho sentito la necessità di cambiare il mio paradigma operativo passando dalla professione del nutrizionista con visione “classica”, che prescrive diete e dispensa consigli sull’alimentazione ed i cibi giusti da scegliere,  ad una visione più olistica che mi vede incarnare la figura di un vero e proprio “dottore degli stili di vita” o meglio lifestyle coach, definizione a me cara. Alla luce di questa  nuova identità professionale vi esporrò di seguito un vero e proprio protocollo  ma senza la presunzione che questo sia la soluzione giusta per tutti ma semplicemente un mio punto di vista, frutto della formazione ed esperienza acquisita  sul campo. 

Una frase che ripeto spesso ai miei pazienti è la seguente:

“Se non sono disposto a cambiare stile di vita in toto è inutile che mi metto a dieta”

 

Questo concetto è la chiave di lettura principale per far in modo che il nostro intento di rimanere in forma, dimagrire, migliorare, essere performante, rafforzare le difese immunitarie ecc.. sia efficace, stabile, duraturo e davvero benefico. Questa frase ha sia un profondo significato psicologico, sono io a dover cambiare modo di vivere assumendomi la responsabilità del mio modo di essere, e sia un significato fisiologico e pratico, infatti, se mi muovo di più, imparo a gestire lo stress, mi dedico al giusto riposo ecc. ottengo degli importanti cambiamenti sul metabolismo, l’umore e la percezione della fame che sono di gran lunga superiori alle indicazioni di un semplice protocollo alimentare.

Quello che ci occorre dunque in questo periodo è un vero e proprio libretto delle istruzioni da conoscere, sperimentare e fare proprio con la ripetizione costante giorno dopo giorno. Prima di addentrarmi nella parte pratica lasciatemi però che vi spieghi alcuni concetti legati ai ritmi circadiani e al conseguente equilibrio ormonale e metabolico. Equilibrio strettamente legato alla natura ed in particolare al ciclo luce-buio, giorno e notte.

 

                                  

Il nostro orologio biologico interno è regolato dall’interazione costante tra il nostro sistema nervoso autonomo (che regola tutte le funzioni involontarie di organi e tessuti) e l’ambiente. Il sistema nervoso autonomo è costituito da due tipologie di fasci di nervi che giungono nei diversi distretti corporei periferici partendo dal sistema nervoso centrale.  Questi due fasci di nervi, quelli del sistema nervoso autonomo simpatico e quelli del sistema nervoso autonomo parasimpatico, rappresentano l’equivalente di due tasti di uno stesso interruttore. Il tasto attivato dal sistema nervoso simpatico svolge il compito di avviare la reazione cosiddetta di attacco e fuga, ha il compito di fornire energia a tutto il sistema corporeo accelerando, ad esempio, il battito cardiaco, inibendo la digestione, dilatando i bronchi ecc.. Il tasto opposto, attivato dal sistema nervoso parasimpatico attiva tutte le funzioni correlate al riposo ed al recupero. L’ attivazione di quest’ultimo comporta l’ inibizione della velocità del battito cardiaco, lo stimolo dei processi digestivi, la broncocostrizione ecc.

 

                                  

Tutto è finemente regolato dalla luce e dal buio, siamo un tutt’uno con la natura, non siamo separati. È proprio quando pensiamo di essere entità separate da essa, quando pensiamo di vivere per conto nostro distaccandoci dai suoi ritmi che ci ammaliamo, perdiamo i riferimenti essenziali della vita.

 

“Ogni volta che gli esseri umani riscoprivano di essere parte della natura, sapevano che una speranza c’era ancora”

Antonio Manzini

 

Per mantenerci in forma è dunque fondamentale mantenere questo stretto legame con la natura dettato dal ritmo luce e buio. Il segreto è tutto qui, non esistono soluzioni più profonde, efficaci e durature. Gli studi hanno ampiamente appurato che i due sistemi nervosi autonomi, il sistema simpatico ed il parasimpatico, quando sono in condizioni di perfetto equilibrio donano alla nostra vita un maggior livello di benessere. Qual è questo equilibrio?

“L’equilibrio in sé è il bene”

Haruki Murakami

 

L’equilibrio (ovviamente parliamo di un equilibrio dinamico e flessibile come una danza e non rigido e statico) consiste nel facilitare una  giusta prevalenza del sistema nervoso simpatico durante la fase diurna ed una prevalenza del parasimpatico nella fase notturna.  Per capire meglio in cosa consiste questa fine regolazione,  prendiamo l’esempio di un individuo in piena salute che cura non solo la dieta e l’esercizio fisico ma il suo stile di vita in toto. Chiamiamo l’individuo Asha ( ho scelto appositamente questo nome per il suo significato che esprime tutto ciò di cui abbiamo bisogno in questo duro periodo, Asha è un nome femminile indiano di origine sanscrita che significa speranza, vita).  La ghiandola pineale di Asha (una ghiandola endocrina che si trova dietro i nostri occhi, chiamata anche dalle dottrine spirituali indiane terzo occhio) tra le 5.00 e le 8.00 della mattina, grazie ai suoi fotorecettori, anche se le persiane sono completamente chiuse, riceve i segnali dell’arrivo dell’alba e della luce. Questa ricezione attiva il sistema nervoso autonomo simpatico che a sua volta attiva tutto l’ asse ipotalamo-ipofisi surrene con una cascata importante di secrezioni ormonali che consentono di avere energia per aprire gli occhi ed alzarsi dal letto. I principali ormoni che aumentano in questa fase sono il cortisolo, l’adrenalina, la noradrenalina ed il glucagone.  Cosa sono questi ormoni mi chiederete? Sono ormoni in grado di fornirci energia prelevandola dai depositi di grassi e zuccheri che abbiamo nel corpo. Quando questo meccanismo di attivazione ormonale è ben attivo la mattina riusciamo a disporre di molta energia, buon umore e difficilmente potremmo soffrire di sintomi vaghi come stanchezza cronica persistente, difficoltà digestive, mani e piedi freddi, infiammazione cronica di basso grado, disturbi del sonno ecc. ecc.. La nostra Asha, durante la giornata avrà poi tutta una regolazione che sarà dettata dallo stato d’animo prevalente, dalla nutrizione, dal clima e dal movimento fisico. Arrivata la fascia oraria che va tra le 17.00 e le 20.00 di sera inizia a prevalere l’altro ramo del sistema nervoso autonomo, il sistema parasimpatico, che porta ad una graduale disattivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, precedentemente attivato, con riduzione del cortisolo, adrenalina e noradrenalina, abbassamento dei livelli di insulina, inizio della produzione di ormone somatotropo, fondamentale per il metabolismo e la riparazione di tutti i danni tissutali indotti dal metabolismo che sono avvenuti durante la giornata. Inizia, in questa condizione ad essere secreta la melatonina che, come sapete, consente di dormire bene. Asha, trovandosi in questa condizione ben bilanciata va a dormire presto dopo aver cenato molto leggero e la sua ottima qualità del sonno consente al al sistema immunitario (è durante il riposo notturno che lavora prevalentemente) di funzionare a pieno regime. Dal sistema immunitario verranno quindi prodotte le giuste concentrazioni di citochine, anticorpi ecc.

Questa perfetta sincronizzazione ha permesso ad Asha di non ammalarsi ma di sentirsi sempre in forma ed energica. Ma cosa succede quando questo ritmo è alterato? Condizione purtroppo molto comune nella società odierna.

-          Aumentano tutti i sintomi vaghi: stanchezza, cattivo umore, scarsa qualità del sonno, sovrappeso, disturbi digestivi ecc.. ecc..

-          Abbassiamo le nostre difese immunitarie

-          Possiamo ritrovarci la mattina particolarmente stanchi e sentirci iperattivi la sera ( in questo caso può esserci una completa inversione dei ritmi circadiani con anche gravi ripercussioni  nel tempo sulla salute.

-          Perdiamo la nostra capacità antiinfiammatoria endogena esponendoci più facilmente ad infezioni e patologie infiammatorie croniche, autoimmuni ed ad immunodepressione.

-          Possiamo avere importanti disturbi psicologici come depressione, ansia e panico

Queste sono solo alcune delle conseguenze.

Quello che occorre è dunque mettere questo nostro sistema circadiano in condizioni di perfetto bilanciamento. Da dove partire? Dalla sveglia della mattina, ovvio.

 

“La vita inizia ogni mattino”

Joel Olsteen

1. LA SVEGLIA:

La quantità del sonno ideale varia da individuo a individuo ed è influenzata da fattori quali età, corredo genetico, stato di salute, esercizio svolto e tanti altri. Anche se le ore di sonno ideali sono sette/otto al giorno, chiaramente qualcun altro potrebbe aver bisogno di dormirne nove per poter condurre una vita felice e produttiva. Secondo la National Sleep Foundation, alcune ricerche hanno dimostrato che  i cicli di sonno lunghi (nove ore o più) sono spesso associati ad una maggiore morbilità (malattie, disturbi ed incidenti) e persino ad una maggiore mortalità. Come riportato nel libro "The Miracle Morning" di Hal Elrod il modo in cui il sonno si ripercuote sulla biologia dipende in gran parte dalla convinzione personale che l’individuo ha su quale sia la quantità di ore di sonno ideale. In altre parole, ciò che proviamo quando ci alziamo al mattino non dipende soltanto da quante ore di sonno ci siamo concessi, ma anche e soprattutto da ciò che abbiamo comunicato a noi stessi sul come ci saremmo sentiti al momento del risveglio. Per esempio se credete di aver bisogno di otto ore di sonno per sentirvi riposati ma andate a dormire a mezzanotte e vi dovete svegliare alle 6.00, molto probabilmente penserete, “Cavolo, stanotte dormirò solo sei ore anche se me ne servono otto. Domattina sarò esausto”. Ma se cambiassero le vostre convinzioni? Ad esempio, “grazie per le cinque ore di sonno di stanotte. Cinque ore di sonno sono esattamente quello che mi serve per sentirmi riposato e pieno di energie al mattino”. Potrete sperimentare che tutto cambia, provate per credere. Bisogna inoltre essere determinati dalla sera precedente a mettere la sveglia, meglio se distante dal letto in modo da essere costretti ad alzarci per spegnerla. Dobbiamo inoltre avere una routine ben stabilita in modo da essere focalizzati e motivati ad alzarci presto. Dunque la prima regola per una routine del benessere è svegliarsi presto, preferibilmente almeno qualche minuto prima dell’alba.

Detto ciò è importante sapere che il sonno di una buona notte è probabilmente la migliore medicina per il sistema immunitario! La privazione del sonno, dormire male e poche ore, in realtà deprime il nostro sistema immunitario, motivo per cui è importante comunque dormire il giusto, né troppo poco e né troppo a lungo. È meglio addormentarsi entro le 22:00 poiché il tuo corpo produce la maggior concentrazione di melatonina tra le 22:00 e le 02:00. Assicurarti di evitare la luce blu dai tuoi schermi (cellulare e pc) in modo da ottimizzare anche la produzione di melatonina, necessaria per una sana funzione immunitaria. La luce degli schermi ha gli stessi effetti sul nostro orologio biologico che avrebbe la luce solare. Consiglio anche di indossare occhiali blu che bloccano la luce quando il sole tramonta. Oppure scaricare un’applicazione per il proprio smartphone, io ad esempio ne utilizzo una che si chiama Filtro Luce Blu. Inoltre durante la giornata cerchiamo di stare un po’ al sole. Il sole è la migliore fonte di vitamina. La vitamina D è vitale per la corretta funzione immunitaria. 

 

2. LA DOCCIA:

Una volta messi in piedi dal letto? Cosa dobbiamo fare? Una doccia fredda, si proprio come al militare. Il getto d’acqua deve interessare le zone più sensibili come nuca, testa, collo, caviglie e dietro le ginocchia. In condizioni climatiche rigide (periodi invernali), in presenza di stati patologici (cardiopatici ed immunodepressi) o di raffreddore ed influenza stagionale è opportuno bagnarsi solo il viso, le mani, i polsi e gli avambracci. Qual è l’obiettivo? Stimolare la termogenesi adattativa del tessuto adiposo bruno, ottenere la dominanza del sistema nervoso autonomo simpatico, attivare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Il tessuto adiposo bruno (BAT) è una componente del tessuto adiposo.  La maggiore distribuzione del BAT nell'uomo è riconoscibile in sede paracervicale, sopraclavicolare, interscapolare, e perirenale. Queste sedi sono poste in prossimità dei vasi sanguigni per diffondere il calore attraverso il flusso ematico verso le varie aree corporee. La sua principale funzione è quella di produrre calore in risposta a basse temperature, in reazione a quella che viene definita termogenesi indotta dal freddo, cioè la termoregolazione in reazione a basse temperature. È stato suggerito che tale tessuto sia in grado di controllare il livello di adiposità e combattere l'obesità nell'uomo. La sua attività sembra essere ridotta negli uomini sovrappeso e obesi. La letteratura scientifica riconosce che la termogenesi indotta dal BAT possa ammontare al 5% del metabolismo basale. Purtroppo la maggior parte di noi ha perso buona parte di questo tessuto per via del continuo adattamento termico a cui siamo abituati soprattutto in inverno ( riscaldamenti in casa e ufficio, vestiti pesanti). Per quanto riguarda le nostre difese immunitarie gli studi hanno dimostrato che le docce fredde aiutano ad aumentare le cellule natural killer aiutando il rafforzamento delle difese immunitarie . 

 

 

 

3. INTEGRAZIONE:

Giunti a questo punto è importante  assumere (sarebbe meglio deciderlo dopo un’attenta valutazione dello stato di nutrizione) dei sali alcalini come magnesio, bicarbonati, calcio, fosforo per tamponare l’acidificazione dei tessuti corporei e fornire nutrimento all’osso.

Inoltre chi avverte stanchezza cronica persistenza può assumere  carnitina, un trasportatore di grassi nelle centrali energetiche delle cellule, i mitocondri, incrementando così la disponibilità di energia cellulare.

 

Per le difese immunitarie possono essere utili integrazioni con vitamina C, sambuco, zinco e glutatione liposomiale. La vitamina C aiuta a migliorare la salute immunitaria ed è anche un potente antiossidante. Ricordate prima di decidere di integrare che la vitamina C si trova in arance, limoni, lime, spinaci e fragole. Se assumete buone quantità di questi alimenti potete fare a meno di prendere pillole. Il sambuco è una bacca viola scuro ed è noto per rafforzare il sistema immunitario e aiutare a combattere il raffreddore comune e altri patogeni virali.  Lo zinco è un minerale necessario per il corretto funzionamento del sistema immunitario . Aiuta nella formazione e nello sviluppo di cellule immunitarie come le cellule natural killer ed i neutrofili. Gli studi hanno dimostrato che lo zinco riduce la durata del raffreddore e dell'influenza comuni. Lo zinco può essere trovato in semi di zucca, legumi, noci e proteine ​​animali.  Il glutatione liposomiale è uno dei più potenti antiossidanti prodotti dall'organismo. Aiuta a proteggere il corpo dallo stress ossidativo dai radicali liberi alimentari e ambientali.

 

4. ESERCIZI DI BIOFEEDBACK RESPIRATORIO O MEDITAZONE

Con l’esercizio di biofeedback respiratorio aumenterai la tua Heart Rate Variability (HRV) (variabilità della frequenza cardiaca) migliorando moltissimi parametri fisiologici come glicemia, attività antiinfiammatoria, valori pressori. Migliorerai la tua gestione allo stress ottenendo una dominanza del sistema nervoso autonomo simpatico. È stato dimostrato che l'aumento dello stress riduce la funzione immunitaria, è fondamentale per la nostra salute diventare più resistenti allo stress.

 

 

Con la meditazione sarai in grado di aumentare i tuoi livelli di consapevolezza, di presenza e di gestione dei pensieri e delle emozioni. Potrai ottenere  nel tempo un equilibrio esistenziale totale. La meditazione abbassa i livelli di cortisolo pomeridiani e serali facendo funzionare meglio il nostro sistema immunitario. 

 

Per una corretta esecuzione serviti del  seguente link  https://www.youtube.com/watch?v=DUbAHGPtNM4  . Trova un posto tranquillo, dove nessuno può disturbarti, mettiti seduto su una sedia, mantieni la schiena dritta, le braccia poggiate sulle gambe ed il mento leggermente abbassato. Inizia ad inspirare con il naso e ad espirare con la bocca. Per una maggior efficacia metti le cuffie. Se, invece, ti senti pronto e hai già esperienza in merito puoi fare una vera e propria sessione di meditazione, segui gli step della “Pratica della Sincronizzazione della Grande Anima (meditazione indiana). Ecco il link https://www.youtube.com/watch?v=zO8tQkjCpyc&feature=youtu.be

 

“Il dono di imparare a meditare è il dono più grande che puoi dare a te stesso in questa vita”

Sogyal Rinpoche

 

5. ALLENAMENTO HIIT

Con questa tipologia di allenamento incrementerai il tuo V02 max, cioè il tuo massimo volume di ossigeno stimolando il tuo metabolismo e facilitando l’utilizzo a scopo energetico del grasso ectopico intramuscolare (IMAT). Questo esercizio incrementerà ulteriormente la dominanza del sistema nervoso simpatico e l’attivazione dell’ASSE ipotalamo-ipofisi –surrene con positive ripercussioni sul metabolismo  e l’attenuazione dei sintomi vaghi.

Cosa fare? Un riscaldamento di 5 minuti, ad esempio una corsa sul posto ruotando di tanto in tanto le braccia è più che sufficiente. Una volta concluso il riscaldamento fate 1 minuto di attività energica seguita da 1 minuto di riposo per un totale di 10 serie (20 minuti totali). Potete fare degli squat sul posto, dei piegamenti sulle braccia, degli addominali, salire le scale ecc.. l’importante è svolgerli il più energicamente possibile.

 

ESEMPI DI ESERCIZI PRATICI DA FARE A CORPO LIBERO A CASA:

 

                       

 

 

Ci si può drogare di cose buone e una di queste è certamente lo sport

Alessandro Zanardi

 

6. TEMPOREGGIA PRIMA DI COLAZIONE

In un tempo di 20 minuti dedicarsi ad una doccia (non più fredda), vestirsi e preparare tutto ciò che ti occorre per fare colazione. Far passare un tempo di almeno 20 minuti, un tempo necessario per mantenere un elevato picco di cortisolo e adrenalina attivati dalla routine.

 

7. COLAZIONE ABBONDANTE

La colazione può essere dolce o salata, a seconda delle preferenze. Deve prevedere una fonte di carboidrati (Es. cereali, pane, biscotti, gallette), una di proteine ( latte, yogurt, uova, formaggio, salmone, affettati), una di grassi ( frutta secca, olio, avocado, semi), una di zuccheri ed una di vitamine e minerali (es. frutta e verdura). Deve essere preferibilmente molto abbondante, circa ½ dell’intera quota calorica giornaliera, dunque il pasto principale della giornata.

Una colazione del genere ti aiuta ad aumentare i livelli di glicemia ed insulina e permettere nelle ore successive la liberazione di testosterone nell’uomo e di estrogeni nella donna con un importante impatto sul metabolismo. Una colazione abbondate consente inoltre di fornire la maggior parte dell’energia quando il metabolismo è, se è messo ovviamente nelle condizioni idonee, è più alto. Di conseguenza la cena deve essere molto leggera, a volte è preferibile fare un digiuno serale, tipo 1 massimo 2 volte a settimana consumando soltanto delle verdure cotte con olio ed una tisana. Il digiuno aiuta a indurre un processo nel corpo chiamato autofagia. L'autofagia è il processo mediante il quale il corpo elimina le cellule morte e danneggiate. L'autofagia indotta dal digiuno aiuta anche a sbarazzarsi di batteri, virus e parassiti. 

 

                                                               

 

Le giornate dovrebbero iniziare con un abbraccio, un bacio, una carezza e un caffè. Perché la colazione deve essere abbondante.

Charles M Schulz, Peanuts

 

 

        COME DEVE ESSERE IL TIPO DI DIETA PER PROTEGGERCI DAL CORONAVIRUS?

 

                                        

 

Dieta alimentare anti-infiammatoria e integrale. Una dieta antinfiammatoria aiuta a rafforzare il sistema immunitario in diversi modi. Uno dei modi più importanti è che aiuta a bilanciare il microbioma intestinale. Quando consumiamo una dieta anti-infiammatoria sana, ci assicuriamo che i nostri batteri intestinali siano ben bilanciati . Quando i nostri batteri intestinali sono bilanciati, il nostro sistema immunitario è bilanciato.  L'80% del nostro sistema immunitario si trova effettivamente nel nostro tratto digestivo, quindi è estremamente importante seguire una dieta sana per mantenere livelli sani di batteri intestinali che promuovono la corretta funzione immunitaria. Una dieta anti-infiammatoria per alimenti integrali è anche ricca di fitonutrienti, vitamine e minerali per sostenere il corretto funzionamento di un sistema immunitario sano. Una dieta ricca di zuccheri, glutine e prodotti lattiero-caseari può  invece portare a carenze importanti di nutrienti che sono di supporto come la vitamina C e lo zinco. Il consumo di alcol può sopprimere il sistema immunitario. Gli alimenti fermentati sono un'ottima fonte naturale di probiotici e aiutano a diversificare i batteri intestinali che aiutano a rafforzare l'intestino. 

 

Vi rimando ad ulteriori articoli per la descrizione di cosa poter fare nel pomeriggio e sera.

Dott. Paolo De Rocco

LifeStyle Coach e Nutrizionista