IN FORMA PER IL NATALE: OGGI RICETTA ESOTICA PER UN PRANZO IPOCALORICO E BILANCIATO.
1. Primo piatto: Cous cous integrale con legumi, verdure e curry.
2. Contorno: Cavolo verza
3. Pane multicereali
4. Frutta: Mandarino

1. CUSCUS INTEGRALE CON LEGUMI, VERDURE E CARRY
- Cous cous integrale 50 gr
- Lenticchie secche10 gr
- Ceci secchi 10 gr
- ¼ di cipolla rossa
- ½ carota
- Broccolo, cavolo verza, porro e bietola 50 gr
- 1 pizzico di curry
- Sale marino integrale
- Pepe nero macinato al momento
- Sesamo tostato
- Olio extravergine di oliva
PREPARAZIONE:
Lessare i legumi in acqua con bicarbonato o una foglia di alloro. Cuocere le verdure al vapore sino a che non saranno croccanti oppure cuocerle per pochi minuti in acqua bollente. Nel frattempo cuocere il cous cous come da istruzioni riportate nella confezione. In un tegame far rosolare il ¼ di cipolla con poco e olio e un pizzico di sale marino integrale. Aggiungere le verdure tagliate a pezzetti per farle insaporire. Aggiungete i legumi cotti. Aggiustate di pepe e condite con un pizzico di curry sciolto in poca acqua calda. Cuocere il tutto ancora per qualche minuto e se necessario aggiungete acqua di cottura delle verdure.
Mescolate il cous cous al condimento e servite in ciotole di terracotta. Decorate con un filo d’olio, striscioline di porri o sesamo tostato.

2. CAVOLO VERZA AL VAPORE 50 gr

3. PANE MULTICEREALI 30 gr

4. MANDARINO 50 GR

5. SALE MARINO INTEGRALE TOTALE DEL PASTO 2 GR

6. OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA TOTALE DEL PASTO 10 GR

TUTTI I PERCHÉ DEL NUTRIZIONISTA

Perché il cous cous integrale?
Le qualità nutrizionali del couscous sono identiche a quelle del frumento, la differenza riguarda solamente la quantità di acqua assorbita in cottura, che nel couscous, a differenza che nel frumento in chicchi o nella pasta, può variare entro limiti abbastanza ampi a seconda delle preferenze. Questo fattore è importante perché la quantità di acqua assorbita modifica l'indice di sazietà del piatto.

Perché il curry?
Gran parte dei benefici collegati al consumo di curry sono merito della curcumina, principale componente biologicamente attiva della curcuma (circa il 5% del peso della radice secca) e responsabile della colorazione giallastra. Il curry possiede proprietà disinfettanti benefiche per l'intestino. Pare possa dare, seppur in piccolissima percentuale, un contributo nell’incremento del “metabolismo”. Inoltre, svolge una importante funzione antinfiammatoria e antiossidante, che contribuisce ad alleviare l'affaticamento del fegato, proteggere lo stomaco e l'intestino e ridurre i fastidi collegati all'artrite e ai reumatismi. L’azione antiossidante del curry è stata confermata anche contro malattie neurodegenerative (come l'Alzheimer) e lo stress ossidativo in un'indagine del Professor Giovanni Scapagnini del CNR Catania, di Claudia Colombrita e Vittorio Calabrese dell'Università di Catania e Alessia Pascale dell'Università di Pavia, nell'ambito di alcuni studi condotti in collaborazione con Michael L. Schwartzman e Nader G. Abraham del New York Medical College. La stessa azione antinfiammatoria e antiossidante del curry sarebbe efficace anche per ridurre il rischio di subire un attacco cardiaco. Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Cardiology da Wanwarang Wongcharoen e colleghi della Chiang Mai University, in Tailandia, le persone che assumono curcumina hanno ben il 65% in meno di probabilità di avere un infarto. Altri studi dimostrano che la curcuma contenuta nel curry previene il diabete di tipo 2 nelle persone più a rischio e che il curcumino abbia efficaci proprietà antitumorali. Secondo recenti studi condotti da Karen Knudsen della Thomas Jefferson University, il curcumino agirebbe stimolando la reazione ai farmaci da parte di quelle cellule tumorali resistenti alle terapie. Attenzione alle controindicazioni. La curcuma presente nel curry, stimola, tra le altre cose, la secrezione di acidi biliari. E' per questo che coloro che soffrono di malattie ostruttive le vie biliari come i calcoli renali non dovrebbero fare uso di curry. Dovrebbe evitarlo anche chi soffre di ulcere gastriche o gastriti, per via della presenza del pepe, così come il peperoncino potrebbe causare irritazioni e infiammazioni a carico dell'apparato urinario. Se va bene in gravidanza, infine, il curry andrebbe evitato durante l'allattamento.

VUOI VINCERE UNA VALUTAZIONE DELLO STATO DI NUTRIZIONE CON L'INIZIATIVA “IN FORMA PER IL NATALE” ?
Pubblica sulla mia bacheca Paolo De Rocco Biologo Nutrizionista la foto di uno dei piatti che hai preparato seguendo il mio “consiglio del giorno”. Insieme alla foto, specifica il nome del piatto ed il numero che troverai come immagine allegata al menù. Vincerà chi si garantirà il più alto numero di apprezzamenti quantificabili dai “Mi piace” ricevuti. La proclamazione avverrà il giorno Sabato 21 Dicembre alle ore 12.00.
Per chi non fosse a conoscenza ricordo che l’iniziativa “IN FORMA PER IL NATALE” consiste nella mia pubblicazione, ogni giorno alle ore 10 fino al giorno 20 di Dicembre, di una ricetta per un pranzo ipocalorico e bilanciato.
L’autore della foto più gettonata avrà diritto ad un’analisi antropoplicometrica e bioimpedenziometria utile per la valutazione dello stato di nutrizione. Il vincitore potrà ricevere la prestazione gratuita il giorno 09 GENNAIO 2014 nella fascia oraria che va dalle 16.00 alle 19.00 presso lo Studio di Dietologia e Nutrizione Umana in Via Montesanto 3B a Casarano (Lecce).

_________Buon appetito e a domani per un nuovo pranzo!________

IN FORMA PER IL NATALE: ECCO LA RICETTA DEL SETTIMO GIORNO PER UN PRANZO IPOCALORICO E BILANCIATO.
1. Primo piatto: Farro con merluzzo
2. Contorno 1: Radicchio verde alla griglia
3. Contorno 2: Cipolla alla brace
4. Contorno 3: Patata sotto la cenere
5. Frutta: Arancia

1. FARRO CON MERLUZZO
- Farro 60 gr
- 1 foglia di alloro, 3-4 pomodorini
- Merluzzo 100 gr
- ½ spicchio d'aglio
- Olio extravergine di oliva
- prezzemolo
- sale integrale marino
- pepe

PREPARAZIONE:
Cuocere il farro aggiungendo l'alloro; a cottura avvenuta l'acqua dovrebbe essere quasi completamente assorbita. Togliere l'alloro; cuocere il merluzzo con l’aglio e i pomodorini. Versarlo nel farro con tutto il liquido, aggiungere il prezzemolo ed il pepe nero; controllare il sale. Versare l'olio extravergine di oliva prima di servire.

2. RADICCHIO ALLA GRIGLIA:
- Radicchio 100 gr
- Pepe nero macinato al momento
- Sale marino integrale
- Olio extravergine di ioliva

PREPARAZIONE:
Prendete una piastra o una classica bistecchiera e lasciatela scaldare sul fuoco. Lavate i cespi di radicchio con cura, asciugateli tamponandoli con un panno pulito e tagliateli a metà per lungo. Disponete i vari pezzi di radicchio sulla piastra e lasciateli cuocere per circa 10 minuti. Rigirateli spesso per evitare che parte delle foglie esterne si carbonizzi. Una volta pronti, disponete i pezzi di radicchio su un piatto da portata e irrorateli con dell’olio extravergine d’oliva. Completate con un pizzico di sale marino integrale e una generosa spolverizzata di pepe nero. Prima di servire, lasciate a riposo il vostro radicchio alla griglia, in modo che si insaporisca a dovere.

3. CIPOLLA ALLA BRACE:
- 1 cipolla rossa di piccola dimensione 50 gr
- Olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino di aceto di vino bianco
- Origano
- Sale integrale marino
- Pepe nero macinato al momento

PREPARAZIONE
Spellare le cipolle e tagliarle a metà verticalmente. Infilzarle da parte a parte con uno stuzzicadenti per fare in modo che non si sfoglino durante la cottura. Preparare quindi l’olio che servirà per spennellare la verdura durante la cottura mettendo in una ciotola l’olio, l'aceto ed un pizzico di origano. Emulsionare accuratamente. La brace ideale per cuocere le verdure sarà pronta quanto la fiamma rossa del fuoco si attenua ed una velatura bianca appare sui tizzoni ardenti. E’ questo il momento di mettere la griglia sul fuoco a riscaldare, per poi pulirla con uno spazzolino di ferro, un raschietto o più semplicemente con qualche pezzo di carta da cucina, facendo molta attenzione a non bruciarsi. Una volta messa sulla brace, spennellare la verdura con l’olio aromatizzato. La cottura deve avvenire a fuoco dolce. Il tempo varia dai 20 ai 30 minuti, a seconda del tipo di cottura preferito. Girare le cipolle di tanto in tanto. A fine cottura salare e pepare.

4. PATATE SOTTO LA CENERE:
- Patate 100 gr
- Olio extravergine
- Sale marino integrale
- Erbe aromatiche a piacere

PREPARAZIONE:
Con uno straccetto umido pulite le patate eliminando ogni traccia di terriccio. Fate un segno a croce su ogni patata per evitare che possano scoppiare durante la cottura. Sistematele sotto la cenere e lasciate cuocere per almeno due ore (qualcuno usa dei fogli di stagnola per mantenere la temperatura costante). A cottura ultimata sbucciate le patate, tagliatele a grosse fette, aggiungete, un pizzico di sale, un filo d’olio e qualche eraba aromatica tipo rosmarino.

5. ARANCIA

6. OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA TOTALE DEL PASTO 10 GR

7. SALE INTEGRALE MARINO TOTALE DEL PASTO 2 GR


TUTTI I PERCHÉ DEL NUTRIZIONISTA:

Perché il farro?
La coltivazione del farro è stata rivalutata nell’ultimo decennio per le ottime proprietà nutrizionali. La riscoperta del farro per uso alimentare è collegata al suo elevato contenuto in fibre insolubili che favoriscono il corretto transito intestinale. Infatti, la fibra alimentare è costituita da polisaccaridi complessi come cellulosa, emicellulosa e lignina che sono utili soprattutto per la loro capacità di trattenere acqua e non hanno alcun valore nutrizionale in quanto l'organismo umano non è in grado di metabolizzarli. Il farro è uno dei tipi di frumento meno calorici: 100 g apportano circa 340 kcal; inoltre contiene l'aminoacido essenziale metionina, carente in quasi tutti gli altri cereali. Possiede buone quantità di vitamine del gruppo B e anche proteine.

Perché il merluzzo?
Particolarmente indicato per chi segue una dieta ipocalorica e dimagrante perché possiede un basso valore energetico ed è al contempo ricco in vitamine e sali minerali.

Perché la cipolla?
La cipolla riveste la sua importanza per le sue proprietà diuretiche. Contiene composti solforati (doti antibiotiche) e cromo, che contribuiscono a contenere la glicemia e i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi, a prevenire l'aterosclerosi e le malattie cardiache. Contiene inoltre numerosi flavonoidi, tra cui la quercetina, che sembrano avere effetti anticancerogeni, e composti dotati di proprietà antiinfiammatorie.

Perché il radicchio verde?
Il radicchio è un ortaggio ricco di acqua, fibre, vitamine e sali minerali. Quello verde sembra chimicamente più completo, grazie all'apporto considerevole di ferro, calcio, carotenoidi e vitamina C. Entrambi rappresentano un'ottima fonte di potassio. Il radicchio apporta anche sostanze fenoliche (molecole antiossidanti) e fitosteroli (molecole ipocolesterolemizzanti). L'apporto energetico è irrisorio, poiché tutti e tre i macronutrienti energetici sono presenti in quantità non considerevoli.

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Per chi non fosse a conoscenza ricordo che l’iniziativa “IN FORMA PER IL NATALE” consiste nella mia pubblicazione, ogni giorno alle ore 10 fino al giorno 20 di Dicembre, di una ricetta per un pranzo ipocalorico e bilanciato.
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IN FORMA PER IL NATALE: ECCO LA RICETTA DEL SESTO GIORNO PER UN PRANZO IPOCALORICO E BILANCIATO.
1. Primo piatto: Lasagne integrali fatte in casa con carciofi e ricotta
2. Contorno: Finocchi al forno con semi di lino
3. Castagne bollite.
4. Frutta: Loto

1. LASAGNE INTEGRALI FATTE IN CASA CON CARCIOFI E RICOTTA
- Lasagne integrali fatte in casa 80 gr
- Ricotta magra 40 gr
- Parmigiano grattugiato 10 gr
- 1 ciuffo di prezzemolo
- 2 Pomodorini
- ¼ Cipolla rossa
- Sale integrale e pepe

PREPARAZIONE:
Preparare delle lasagne con farina integrale, acqua e sale integrale, o se non ne abbiamo il tempo compriamole. Preparare l'olio con cipolla rossa tritata, pomodorini e carciofi già puliti e tagliati. Far cuocere il tutto per una decina di minuti, quindi aggiungere sale integrale e pepe e, prima di spegnere il fuoco, del prezzemolo tritato. Preparare la ricotta schiacciandola aiutandosi con una forchetta ed un po' d'acqua. Ora mescoliamola al resto del sugo che abbiamo preparato. Scoliamo la pasta qualche minuto prima della cottura definitiva, versiamola nella coppa con il condimento, rigiriamola per farla insaporire. Dopo qualche minuto versiamo sopra 1 cucchiaio di parmigiano e serviamo.

2. FINOCCHI AL FORNO CON SEMI DI LINO
- Finocchi 200 gr
- Olio Extravergine di oliva
- Semi di lino 10 gr
- Sale integrale
- Pepe
- Pane integrale grattugiato 10 gr

PREPARAZIONE:
Lavare e tagliare in quattro i finocchi. Lessarli in acqua non salata per circa 10 minuti. Scolarli e riporli in una teglia aggiungendo sale integrale, pepe, olio, semi di lino e pane grattugiato. Mettere in forno per circa 10-15 minuti a 180 gradi.

3. CASTAGNE BOLLITE
- Castagne 60 gr

PREPARAZIONE:
Le castagne bollite sono dette anche pelate o balletti e prima di essere bollite è consigliabile tenerle a bagno per una notte. Trascorso questo tempo, mettetele in una pentola coperte completamente di acqua, aggiungete un pizzico di sale e un’erba aromatica (di solito alloro o rosmarino). Lasciatele cuocere per circa 40 minuti, o un’ora se sono molto grandi.

4. LOTO
5. OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA TOTALE DEL PASTO 5 GR
6. SALE MARINO INTEGRALE TOTALE DEL PASTO 2 GR


TUTTI I PERCHÉ DEL NUTRIZIONISTA

Perché la pasta integrale fatta in casa?
A parità di peso della pasta di semola secca contiene meno calorie in quanto è più ricca d’acqua. La pasta fresca integrale è indicata nella dieta contro la stipsi e contro l’ipercolesterolemia.

Quale ricotta scegliere?
La ricotta viene prodotta con il siero del latte, al quale viene aggiunto latte puro o panna atte a rendere il prodotto più cremoso e saporito. A seconda della quantità di latte o panna aggiunti, si avrà un contenuto di grassi variabile dal 5% al 15-20%. Nel primo caso il prodotto avrà caratteristiche nutrizionali molto positive, nel secondo sarà vero il contrario. Quando si acquista la ricotta, si può far caso alla quantità di grassi che non deve superare il 10-12%. Se ci troviamo ad acquistare una ricotta di tipo artigianale, badiamo che sia di solo siero (senza latte o panna) per tenere al di sotto di una percentuale ottimale i valori dei grassi.


Perché i finocchi?
Il finocchio è emmenagogo, diuretico, carminativo, antiemetico, aromatico, antispasmodico, antiinfiammatorio, tonico epatico. È utilizzato per chi ha difficoltà digestive, aerofagia, vomito e nell'allattamento per ridurre le coliche d'aria nei bambini. È noto infatti che una tisana fatta con i semi di questa pianta sia molto efficace nel trattamento di gonfiori addominali da aerofagia.
Inoltre combatte i processi fermentativi dell'intestino crasso, e quindi diminuisce il gas intestinale. Quindi può essere utile per ridurre la componente dolorosa della sindrome da colon irritabile.
Perché i semi di lino?
I semi di lino sono una miniera di acidi grassi essenziali, mucillagini, proteine, minerali, vitamine B1, B2, E e soprattutto F. Questa vitamina è indispensabile nella formazione delle membrane cellulari e contrasta i processi infettivi e l’invecchiamento. Inoltre, mantengono stabile il livello di colesterolo e migliorano la peristalsi.

Perché le castagne?
La castagna può essere saltuariamente consumata in sostituzione del pane. E’ un alimento sano e molto nutriente. La castagna fresca ha un contenuto d'acqua del 50% circa (secca del 10%), un contenuto calorico di 200 kcal ogni 100 g (secca 350Kcal/100 g), un buon contenuto di fibra (7-8%), un eccellente apporto di glucidi zuccherini e amilacei (35% circa), un discreto contenuto di proteine di qualità, una bassa percentuale di grassi (3 g/100 gr), un'alta percentuale di potassio, altri sali minerali come magnesio, calcio, zolfo e fosforo; infine, possiede vitamine idrosolubili (B1, B2, PP, C).

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Per chi non fosse a conoscenza ricordo che l’iniziativa “IN FORMA PER IL NATALE” consiste nella mia pubblicazione, ogni giorno alle ore 10 fino al giorno 20 di Dicembre, di una ricetta per un pranzo ipocalorico e bilanciato.
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IN FORMA PER IL NATALE: ECCO LA RICETTA DEL QUINTO GIORNO PER UN PRANZO IPOCALORICO E BILANCIATO. 

1. Primo piatto: Doliche secche
2. Secondo piatto: Petto di pollo marinato e grigliato
3. Contorno: Cavolfiore al forno con pane integrale grattato
4. Pane multicereali
5. Frutta: Mela

1. DOLICHE SECCHE
- Doliche secche 60 gr
- ½ Pomodoro
- ½ ciuffo di prezzemolo
- ¼ di cipolla
PREPARAZIONE:
Mettere in ammollo le doliche la sera prima in una bacinella riempita con acqua tiepida. Al mattino scolarle e riporle in acqua fredda. Cuocere lentamente facendo attenzione ad aggiungere, se necessario, dell’acqua calda (per non fermare l’ebollizione). Aggiungere 1/2 pomodoro maturo, 1/2 ciuffo di prezzemolo ed ¼ di cipolla e far cuocere a fiamma moderata con coperchio per circa 1 ora.

2. PETTO DI POLLO MARINATO E GRIGLIATO
- Pollo- petto 80 gr
- Aceto balsamico
- Mix di spezie
PREPARAZIONE:
Far marinare il petto di pollo a fette per 10 minuti con aceto balsamico e il mix di spezie fatto in casa (Vedi ricetta giorno 4). Scolarli e cuoceteli in una piastra di ghisa rovente per pochi minuti.


3. CAVOLFIORE AL FORNO CON PAN GRATTATO
- Cavolfiore 100 gr
- Pane integrale grattato 10 gr
PREPARAZIONE:
Pulire, lavare e tagliare il cavolfiore in piccoli ciuffi. Bollirlo in acqua bollente per 10 minuti e scolarlo. Preparare una teglia rivestita con carta da forno, adagiare i ciuffi di cavolfiore, condirli con un pizzico di sale marino integrale, pane integrale grattato ed olio extravergine di oliva. Cuocere in forno per circa 10 minuti.

4. PANE MUTICEREALI 30 GR

5. MELA 100 GR

6. OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA TOTALE DEL PASTO 10 GR

7. SALE MARINO INTEGRALE TOTALE DEL PASTO 2 GR


TUTTI I PERCHÉ DEL NUTRIZIONISTA

Perché le doliche?
I fosfolipidi di questi legumi (una volta chiamati la carne dei poveri per il loro alto potere nutritivo), svolgono, una volta entrati a far parte delle nostre cellule, la funzione di maggiordomo facendo entrare soltanto le molecole benefiche ed escludendo quelle pericolose e potenzialmente cancerogene.

Perché il petto di pollo?
Perché è magro, ricco di amminoacidi essenziali, facilmente digeribile e facile da preparare. La marinatura potenzia le sue proprietà nutrizionali.

Perché il pane multi cereali?
Possiede meno calorie del pane comune ed è più ricco di micronutrienti come vitamine e minerali.

Perché il cavolfiore?
Broccoli e cavolfiori, secondo recenti ricerche scientifiche, sarebbero efficaci nella prevenzione del cancro alla prostata. Uno studio, condotto dal National Cancer Institute di Bethesda, nel Maryland, e pubblicato sul Journal of the National Cancer Institute, ha evidenziato che chi segue un'alimentazione ricca di cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, broccoli e cavoli presenta il 49% di possibilità in meno di ammalarsi. Questo sarebbe dovuto alla presenza di antiossidanti (flavoni) e indoli, in grado di contrastare l'azione degenerativa dei radicali liberi.



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IN FORMA PER IL NATALE: ECCO LA RICETTA DEL QUARTO GIORNO PER UN PRANZO IPOCALORICO E BILANCIATO. BUONA DOMENICA DELL' IMMACOLATA A TUTTI!
1. Primo piatto: Pasta di semola integrale al pomodoro
2. Secondo piatto: Vitello o filetto magro alla griglia con mix di spezie fatto in casa
3. Contorno 1: Insalata mista
4. Contorno 2: Patate al forno
5. Frutta: Mandarino
6. Frutta secca: Mandorle

1. PASTA DI SEMOLA INTEGRALE AL POMODORO
- Pasta di semola integrale 60 gr
- Passata di pomodoro 40 gr
- Cipolla 10 gr
PREPARAZIONE:
Preparare il sugo senza soffritto facendo cuocere contemporaneamente olio, cipolla e pomodoro

2. VITELLO O FILETTO MAGRO ALLA GRIGLIA CON MIX DI SPEZIE FATTO IN CASA.
- Vitello o filetto 100 gr
- 1 cucchiaino di rosmarino essiccato
- 1/4 cucchiaino di pepe
- Peperoncino fresco (UN PIZZICO)
- 1/2 cucchiai di maggiorana essiccata
- 1/2 spicchio d’aglio tritato
- 1/2 foglia seccha di salvia
- Origano essiccato (UN PIZZICO)
- 1/2 foglia secca di alloro

PREPARAZIONE MIX DI SPEZIE
Polverizzate tutti gli ingredienti insieme, magari usando un macina caffè. Potete utilizzare il mix immediatamente o conservarlo per qualche settimana in un recipiente ermetico.
PREPARAZIONE DELLA CARNE:
Questo tipo di preparazione riduce al minimo la nocività delle carni rosse. Lavare la carne sotto acqua corrente prima della cottura, per rimuovere il sangue residuale e l’emoglobina, proteina in esso contenuta e contenente ferro (è proprio il ferro residuale che può essere una delle cause della formare di radicali liberi). Dopo la cottura, lasciare riposare la carne prima di servire, in questo modo la pietanza si riprende dallo shock termico, e continua a far fuoriuscire gli ultimi residui di emoglobina, che dovrebbero essere lasciati nel piatto; Preparare la carne prima di cuocerla con il mix di spezie, in modo da attenuare i fenomeni ossidativi e la formazione di radicali liberi.

3. INSALATA MISTA
- Indivia, radicchio, rucola, sedano e carota 200 gr
- Aceto

4. PATATE AL FORNO
- Patate a pasta gialla 100 gr
- Rosmarino fresco
PREPARAZIONE:
Lavare, sbucciare e tagliare a spicchi le patate. Sbollentare per 5 minuti in acqua con sale integrale e rosmarino fresco. Scolare ed adagiare in una teglia rivestita con carta forno. Cuocere per circa un’ora.

5. MANDORLE SGUSCIATE 10 GR

6. MANDARINO 50 GR

7. SALE INTEGRALE MARINO TOTALE DEL PASTO 2 GR

8. OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA TOTALE DEL PASTO 5 GR

I PERCHÈ DEL NUTRIZIONISTA

Perché la pasta integrale?
Ha un indice glicemico ed un apporto calorico inferiore a quella di semola classica. Grazie al suo apporto in fibre conferisce un maggior senso di sazietà.

Perché il filetto o il vitello magro con un mix di spezie?
Perché le spezie sono ricche di antiossidanti che combattono i radicali liberi che si formano durante la cottura alla griglia.

Perché le mandorle sgusciate a fine pasto?
Perché contengono fitosteroli, sostanze che impediscono l’assorbimento intestinale del colesterolo cattivo derivante dalla digestione della carne rossa.

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IN FORMA PER IL NATALE: ECCO LA RICETTA DEL TERZO GIORNO PER UN PRANZO IPOCALORICO E BILANCIATO.
1. Primo piatto: Spaghetti spezzati in brodo vegetale con curcuma
2. Secondo piatto: Mozzarella, pomodori e origano
3. Contorno: Piselli freschi e scalogno
4. Frutta: Mela

1. SPAGHETTI SPEZZATI IN BRODO VEGETALE CON CURCUMA
- Spaghetti spezzati 60 GR
- Cipolla, pomodoro, sedano, carciofo, carota 100 GR
- Parmigiano grattugiato 10 GR
- Curcuma (UN PIZZICO)
PREPARAZIONE:
Lavare e tagliare a pezzi tutte le verdure e gli ortaggi. Far cuocere le verdure e gli ortaggi, per almeno un’ora, in una pentola piena d’acqua aggiungendo 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva ed il sale integrale marino. Aggiungere la curcuma ed il parmigiano.

2. MOZZARELLA E POMODORI
- Mozzarella 90 GR
- Pomodori 100 GR
- Origano (UN PIZZICO)
PREPARAZIONE:
Scegliere possibilmente mozzarelle e pomodori della medesima grandezza e tagliare tutto a fette dello stesso spessore. Condire i pomodori con poco sale integrale marino e alternarne le fette con fette di mozzarella, distribuire un pizzico di origano.

3. PISELLI FRESCHI SURGELATI
- Piselli freschi surgelati 150 gr
- Scalogno 20 gr
PREPARAZIONE:
Far scaldare per qualche minuto l’olio extravergine di oliva con lo scalogno. Versare i piselli e cuocere a fiamma moderata con coperchio aggiungendo dell’ acqua.

4. MELA 100 GR
5. OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA 5 GR

TUTTI I PERCHÉ DEL NUTRIZIONISTA

Perché gli spaghetti spezzati?
Come formato di pasta privilegiare Bucatini e Spaghetti (n° 3 e 5) spezzati perchè possiedono infatti un maggiore potere di sazietà rispetto a tutte le altre. L’aggiunta di un carciofo nel brodo è molto utile per chi ha valori di colesterolemia elevata in quanto è presente all’interno di esso una sostanza che svolge la stessa funzione delle statine utilizzate come farmaci contro l’iperoclesterolemia.

Perché la curcuma?
La curcuma contiene un antiossidante che, nel lungo periodo, pare essere in grado di ridurre il rischio di soffrire di patologie cardiache. Oltre a essere un noto anti-infiammatorio, dei recenti studi hanno rilevato anche una non ben nota capacità di limitare la crescita di alcune cellule tumorali, anche se ulteriori ricerche di conferma saranno necessarie.

Perché i piselli freschi?
In sostituzione al pane danno un senso di sazietà maggiore ed abbassano l’indice glicemico complessivo del pasto che altrimenti risulterebbe aumentato dalla presenza della pasta.

Perché lo scalogno?
È ricco di oligonutrienti indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo. Lo scalogno è ricco di sodio, potassio, calcio, fosforo, selenio, silicio. In letteratura scientifica è stato riportato che gli scalogni contengano più flavonoidi e fenoli che ogni altro membro della famiglia delle cipolle. Fra i flavonoidi, sostanze vegetali ed azione antibiotica, compaiono in particolare le antocianine, sostanze che conferiscono il colore violaceo al bulbo, utilissime per i capillari e per la circolazione in generale, e la quercetina, molecola studiata in campo oncologico sperimentale e regolatrice della pressione diastolica (la minima).

VUOI VINCERE UNA VALUTAZIONE DELLO STATO DI NUTRIZIONE CON L'INIZIATIVA “IN FORMA PER IL NATALE” ?
Pubblica sulla mia bacheca la foto di uno dei piatti che hai preparato seguendo il mio “consiglio del giorno”. Insieme alla foto, specifica il nome del piatto ed il numero che troverai come immagine allegata al menù. Vincerà chi si garantirà il più alto numero di apprezzamenti quantificabili dai “Mi piace” ricevuti. La proclamazione avverrà il giorno Sabato 21 Dicembre alle ore 12.00.
Per chi non fosse a conoscenza ricordo che l’iniziativa “IN FORMA PER IL NATALE” consiste nella mia pubblicazione, ogni giorno alle ore 10 fino al giorno 20 di Dicembre, di una ricetta per un pranzo ipocalorico e bilanciato.
L’autore della foto più gettonata avrà diritto ad un’analisi antropoplicometrica e bioimpedenziometria utile per la valutazione dello stato di nutrizione. Il vincitore potrà ricevere la prestazione gratuita il giorno 09 GENNAIO 2014 nella fascia oraria che va dalle 16.00 alle 19.00 presso lo Studio di Dietologia e Nutrizione Umana in Via Montesanto 3B a Casarano (Lecce).



___________Buon appetito e a domani per un nuovo pranzo!_________

IN FORMA PER IL NATALE: ECCO LA RICETTA DEL SECONDO GIORNO PER UN PRANZO IPOCALORICO E BILANCIATO.
1. Primo piatto: Riso basmati e spinaci
2. Secondo piatto: Sgombro o Maccarello lesso
3. Contorno: Cavoli neri con bruschette di pane integrale raffermo con aglio
4. Frutta: Pera con venature verdi

1. RISO BASMATI E SPINACI
- Riso Basmati 60 GR
- Spinaci 50 GR
- Parmigiano 5 GR

PREPARAZIONE:
Eliminare le foglie più dure, lavare accuratamente e far cuocere in poca acqua bollente per un tempo non superiore ai 5 minuti. Scolare e versare gli spinaci in una pentola contenente olio extravergine di oliva e cipolla rossa di Acquaviva leggermente soffritta. Cuocere fino al raggiungimento di un aspetto e di una consistenza cremosa. Versare nella pentola degli spinaci il riso basmati già cotto ed amalgamare il tutto con 1 cucchiaino di Parmigiano grattugiato.

2. SGOMBRO O MACCARELLO LESSO
- Sgombro o Maccarello 60 GR

PREPARAZIONE:
Pulire e lavare lo sgombro. Versare in una pentola con acqua e aceto portata precedentemente in ebollizione. Far cuocere per circa 5 minuti, scolare e lasciare raffreddare. Sfilettare lo sgombro e condire con olio extravergine di oliva, limone, pepe e prezzemolo.

3. CAVOLI NERI CON BRUSCHETTE DI PANE INTEGRALE RAFFERMO
- Cavolo nero 100 GR
- Pane integrale raffermo 40 GR
- Peperoncino
- Aglio

PREPARAZIONE:
Pulire, tagliare a pezzi e lavare il cavolo nero. Scaldare lievemente in una pentola dell’ olio extravergine di oliva e del peperoncino. Versare i cavoli e cuocerli per circa 30 minuti. Tagliare il pane integrale raffermo a fette, tostare nel forno e strofinare con dell’aglio fresco.

4. PERA CON VENATURE VERDI 150 GR

5. SALE MARINO INTEGRALE TOTALE DEL PASTO 2 GR

6. OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA TOTALE DEL PASTO 15 GR

TUTTI I PERCHÉ DEL NUTRIZIONISTA

Perché il riso basmati?
Il riso basmati ha un indice glicemico di 58 contro i 90 del riso bianco, in quanto più ricco di amilopectina; è quindi adatto a chi segue una dieta, in quanto non fa innalzare repentinamente i livelli di glucosio nel sangue.

Perché gli spinaci?
Gli spinaci sono effettivamente tra gli ortaggi con il più alto contenuto di ferro, ma è diffusa l'errata convinzione che ne contenga un quantitativo elevato tanto che a volte si mangiano spinaci in alcuni casi di anemia. Sembra che questa credenza (più volte smentita) sia nata in seguito ad un errore di battitura su un'etichetta: invece di scrivere 3,4 mg ogni 100 g (anche se secondo altre rilevazioni la quantità sarebbe di 2,9 mg ogni 100 g) fu scritto 34. Questo avvenne, plausibilmente, prima del 1929, quando fece la sua comparsa il fumetto Braccio di Ferro.

Perché lo sgombro?
Lo sgombro è uno dei pesci più utilizzati e apprezzati della dieta mediterranea: è raccomandato dai medici per il suo apporto in grassi omega-3, particolarmente adatti per chi è affetto da ipercolesterolemia.

Perché i cavoli neri?
Possiedono un elevato contenuto in fibre che danno un elevato potere saziante. Sono ricchi di vitamina B1 e vitamina C. Per i suoi effetti di ricostruzione vitaminica, rimineralizzante, e soprattutto promotrice il movimento intestinale svolge azione preventiva di molti tumori (soprattutto intestinali) e combatte le ulcere gastro duodenali.

Perché il peperoncino?
Perché contiene una sostanza, la capsaicina, molecola piccante del peperoncino, che è in grado di stimolare il metabolismo.

Perché il pane integrale raffermo con aglio?
Il pane integrale del giorno prima ha meno calorie di quello fresco, questo è dovuto al processo di retrograzione che subisce l’amido con il passare del tempo. L’aggiunta di aglio arricchisce il pane di composti dalle note proprietà antitumorali.

Perché il sale marino integrale?
Ostacola la ritenzione di liquidi e riduce i valori della pressione arteriosa se paragonato al sale bianco.


VUOI VINCERE UNA VALUTAZIONE DELLO STATO DI NUTRIZIONE CON L'INIZIATIVA “IN FORMA PER IL NATALE” ?
Pubblica sulla mia bacheca la foto di uno dei piatti che hai preparato seguendo il mio “consiglio del giorno”. Insieme alla foto, specifica il nome del piatto ed il numero che troverai come immagine allegata al menù. Vincerà chi si garantirà il più alto numero di apprezzamenti quantificabili dai “Mi piace” ricevuti. La proclamazione avverrà il giorno Sabato 21 Dicembre alle ore 12.00.
Per chi non fosse a conoscenza ricordo che l’iniziativa “IN FORMA PER IL NATALE” consiste nella mia pubblicazione, ogni giorno alle ore 10 fino al giorno 20 di Dicembre, di una ricetta per un pranzo ipocalorico e bilanciato.
L’autore della foto più gettonata avrà diritto ad un’analisi antropoplicometrica e bioimpedenziometria utile per la valutazione dello stato di nutrizione. Il vincitore potrà ricevere la prestazione gratuita il giorno 09 GENNAIO 2014 nella fascia oraria che va dalle 16.00 alle 19.00 presso lo Studio di Dietologia e Nutrizione Umana in Via Montesanto 3B a Casarano (Lecce).



___________Buon appetito e a domani per un nuovo pranzo!_________

IN FORMA PER IL NATALE: ECCO LA RICETTA DEL GIORNO PER UN PRANZO IPOCALORICO E BILANCIATO
1. Primo piatto: Orzo perlato, lenticchie e zenzero
2. Contorno: Bietole
3. Contorno: Insalata di patate, pomodori e cipolla
4. Frutta: Arance

1. ORZO PERLATO, LENTICCHIE E ZENZERO
- Orzo 60 GR
- Lenticchie di Altamura 20 GR
- Pomodoro maturo 100 GR
- 1 Ciuffo di prezzemolo
- ½ Cipolla rossa di Acquaviva
- Zenzero grattugiato

PREPARAZIONE:
Mettere in ammollo, in due bacinelle distinte riempite con acqua tiepida, l’orzo e la lenticchia di Altamura per un tempo di 20 minuti. Scolare sia l’orzo che le lenticchie e riporle distintamente in due pentola piene d’acqua tiepida. Procedere con la cottura a fiamma moderata e con coperchio per un tempo di circa 30 minuti e non dimenticare, ad ebollizione raggiunta, di aggiungere 1/2 pomodoro maturo, 1/2 ciuffo di prezzemolo e ¼ cipolla per pentola.

2. BIETOLE
- Bietole 100 GR

PREPARAZIONE:
Eliminare la componente fibrosa e le foglie più dure, tagliare le foglie a pezzi da circa 10 cm, lavarle e lessarle in poca acqua bollente per un tempo di 10-15 minuti.

3. PATATE LESSE CON POMODORI E CIPOLLA
- Patate 100 GR
- Pomodoro 100 GR
- Cipolla rossa di Acquaviva 30 gr
- Capperi 10 GR

PREPARAZIONE:
Lavare le patate intere e con buccia e versarle in una pentola d’acqua in ebollizione aggiungendo un pizzico di sale integrale marino. Cuocere per circa 20 minuti assicurandosi dell’avvenuta cottura valutandone la consistenza con una forchetta. Lasciare raffreddare, pelare e tagliare a tocchetti. Aggiungere la cipolla ed il pomodoro da insalata tagliati a fette.

4. ARANCE 150 GR

5. SALE INTEGRALE MARINO TOTALE DEL PASTO 2 GR

6.OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA TOTALE DEL PASTO 15 GR

TUTTI I PERCHÉ DEL NUTRIZIONISTA:
Perché l’orzo?
Perchè è molto facile da digerire tanto che in passato veniva utilizzato in tutti gli ospedali. Inoltre facilita la concentrazione e l'attività cerebrale in quanto contiene magnesio, fosforo, potassio, vitamina PP, E, calcio e ferro. Inoltre è ricchissimo di proprietà curative: è rimineralizzante delle ossa (è ricchissimo di fosforo), previene le affezioni polmonari e cardiovascolari, è nutriente e tonico, ed è molto indicato in caso di gastriti, coliti e cistiti. I principi attivi presenti sono: ordenina (alcaloide), ordeina, maltosio e destrina. Ha spiccate proprietà antinfiammatorie ed emollienti e agevola il sistema immunitario grazie alla sua abilità nel contrastare le infiammazioni. Sono ben note le caramelle d'orzo contro il mal di gola, ma l'azione antinfiammatoria si esercita anche sul sistema digerente e urinario. L'ordenina, contenuta specialmente nel malto d'orzo (semi d'orzo germinati), stimola la circolazione periferica e ha anche un effetto broncolitico grazie alla vasocostrizione. L'ordenina esercita anche un'azione antisettica sull'intestino.

Perché la lenticchia di Altamura?
Perché è un prodotto agroalimentare tradizionale ricco di proteine e di ferro.

Perché lo zenzero grattugiato?
Perché è un potente antiossidante antinfiammatorio ed è utile per sconfiggere il raffreddore.

Perché le bietole?
È una verdura molto apprezzata per il suo contenuto in vitamine, fibre, acido folico e sali minerali. Le foglie esteriori, che sono le più verdi, contengono la maggior quantità di vitamine e carotene.

Perché i pomodori?
Contengono licopene, un antiossidante che si ritiene possa svolgere una certa funzione protettiva rispetto al rischio di tumori alla prostata.

Perché la cipolla rossa di Acquaviva delle Fonti?
Perché è un alimento tradizionale di qualità e perché nel campo della medicina la cipolla riveste la sua importanza per le sue proprietà diuretiche. La cipolla contiene composti solforati (doti antibiotiche) e cromo, che contribuiscono a contenere la glicemia e i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi, a prevenire l'aterosclerosi e le malattie cardiache. Contiene inoltre numerosi flavonoidi, tra cui la quercetina, che sembrano avere effetti anticancerogeni, e composti dotati di proprietà antiinfiammatorie.

Perché le arance?
In questo pasto non ci sono alimenti contenenti ferro altamente biodisponibile. L’arancia è quindi importante per rendere il ph del pasto adatto alla migliore assimilazione del ferro non eme di origine vegetale. La maggior parte della vitamina C e delle proprietà benefiche dell'arancia si trovano nell'albedo (la parte bianca e spugnosa). Il succo d'arancia ne contiene infatti solo il 25%.

Perché il sale marino integrale?
Ostacola la ritenzione di liquidi e riduce i valori della pressione arteriosa se paragonato al sale bianco.

_________Buon appetito e a domani per un nuovo pranzo!__________

VUOI VINCERE UNA VALUTAZIONE DELLO STATO DI NUTRIZIONE CON L'INIZIATIVA “IN FORMA PER IL NATALE” ?
Pubblica sulla mia bacheca Paolo De Rocco Biologo Nutrizionista  la foto di uno dei piatti che hai preparato seguendo il mio “consiglio del giorno”. Insieme alla foto, specifica il nome del piatto ed il numero che troverai come immagine allegata al menù. Vincerà chi si garantirà il più alto numero di apprezzamenti quantificabili dai “Mi piace” ricevuti. La proclamazione avverrà il giorno Sabato 21 Dicembre alle ore 12.00.
Per chi non fosse a conoscenza ricordo che l’iniziativa “IN FORMA PER IL NATALE” consiste nella mia pubblicazione, ogni giorno alle ore 10 fino al giorno 20 di Dicembre, di una ricetta per un pranzo ipocalorico e bilanciato.
L’autore della foto più gettonata avrà diritto ad un’analisi antropoplicometrica e bioimpedenziometria utile per la valutazione dello stato di nutrizione. Il vincitore potrà ricevere la prestazione gratuita il giorno 09 GENNAIO 2014 nella fascia oraria che va dalle 16.00 alle 19.00 presso lo Studio di Dietologia e Nutrizione Umana in Via Montesanto 3B a Casarano (Lecce).

PERCHÈ LO ZUCCHERO VIENE CONSIDERATO DANNOSO PER L’ORGANISMO? RISPONDENDO A QUESTA DOMANDA, HO ELENCATO 8 VALIDI MOTIVI, SCIENTIFICAMENTE ACCERTATI, CHE MI AUGURO, POSSANO INCENTIVARE UNA RIDUZIONE DEL SUO CONSUMO.

Lo zucchero è il cibo edonico per eccellenza, una proprietà che quasi lo assimila ad una droga, e questo proprio in quanto portatore, al massimo grado, di un sapore dolce addizionabile e miscelabile ad ogni tipo di alimento. Tralasciando i metodi di produzione industriale, messi spesso sotto accusa, vediamo quali sono i motivi, oltre alla questione edonistica, che ci fanno considerare lo zucchero un veleno:

1. BLOCCA I SEGNALI METABOLICI DI DIFESA PRODOTTI DALLO STRESS:
Nei ratti è stato dimostrato che anche piccole quantità di sapore dolce abbassano il livello di stress, inteso come percezione di minaccia per il nostro benessere. Questo è un punto fondamentale, in quanto la risposta allo stress, come la risposta infiammatoria, è un fondamentale meccanismo di sopravvivenza, che agisce attraverso le risposte di difesa che provoca. Volendo fare un paragone, lo zucchero agisce sullo stress così come una bustina di Oki agisce su un processo infiammatorio, interrompendo quindi tutta una serie di segnali metabolici che servono per difendere il nostro organismo.

2. PORTA A PROBLEMI CARDIOVASCOLARI E AD INVECCHIAMENTO PRECOCE:
In un regime alimentare ricco di zuccheri o di altri cibi ad alto indice glicemico avviene una reazione, detta di glicazione, che porta gli zuccheri, giunti nel torrente ematico, a legarsi all’emoglobina e alle proteine delle pareti dei vasi sanguigni con conseguente possibile insorgenza di problemi cardiovascolari e fenomeni di invecchiamento precoce.

3. STIMOLA LA SINTESI DI GRASSI:
Alti valori di glucosio nel sangue stimolano la secrezione di insulina, questo evento favorisce in maniera primaria la sintesi di grassi, che a sua volta genera maggiore resistenza all’insulina e necessità di ulteriore secrezione. La resistenza è alla base della sindrome metabolica, mentre un’elevata e continua risposta insulinica è un fattore accertato di minore aspettativa di vita.

4. INDUCE UNO STATO PRO-INFIAMMATORIO:
Il glucosio, ad alte concentrazioni nel sangue e nelle cellule, diventa una fonte di radicali liberi per autossidazione spontanea.

5. PORTA A PROBLEMI DEL CRISTALLINO OCULARE:
Sia il glucosio che il fruttosio, se in concentrazioni elevate, possono portare alla formazione di polioli. Queste sono molecole capaci di trattenere acqua e per questo sono usati nei liquidi antigelo. Questa proprietà però può avere gravi conseguenze se la loro concentrazione è molto alta in certi tessuti, come nel caso dell’opacizzazione del cristallino oculare (cataratta), frequente nelle sindromi diabetiche.

6. CAUSA LE CARIE DENTALI:
Il consumo di zucchero è uno dei principali fattori di insorgenza di carie dentale a causa delle condizioni che favoriscono le fermentazioni batteriche che si creano nel cavo orale e che producono, a partire dallo zucchero, sostanze acide aggressive.

7. L’ABUSO DI FRUTTOSIO, OLTRE CHE DI GLUCOSIO, È UNA CONCAUSA DELL’ OBESITÀ: Specifici del fruttosio sono invece alcuni effetti che preoccupano gli americani, grandi consumatori, oltre che di saccarosio (comune zucchero da tavola) , anche di sciroppi d’acero, ricchissimi in fruttosio (Il fruttosio ha un potere dolcificante maggiore rispetto al saccarosio e non richiede l’azione dell’insulina per entrare nel metabolismo). Secondo studi recenti il fruttosio stimola la sintesi di enzimi impiegati nella formazione dei grassi.

8. FRUTTOSIO IN ECCESSO, CONCAUSA DELL’AUMENTO DELL’ACIDO URICO NEL SANGUE: Il fruttosio quando entra nel metabolismo induce la liberazione di adenina presente nell’ATP con conseguente aumento di acido urico nel sangue.