DIETA IN QUARANTENA

 

Affronterei il tema alimentazione, stile di vita, benessere, in tempi di quarantena, da due punti fondamentali, come è mia consuetudine fare ormai da un po’ di anni.

    EMOTIVO: molto importante, soprattutto in questo periodo, per via dello stato emozionale che viviamo, prevalentemente improntato sulla paura e sull’ insicurezza sanitaria, economica e sociale. Partire focalizzandoci sulla propria situazione emotiva ci permette di agire sulle leve motivazionali considerando che il nostro comportamento alimentare è in prevalenza determinato da come stiamo mentalmente.

 

    METABOLICO E NUTRIZIONALE: un aspetto più pratico e tecnico ma che se preso da solo può non essere sufficiente.

 

 

EMOTIVO:

Questo è un momento importante, dove quello che  dobbiamo cercare di percepire è un’opportunità per migliorare la nostra consapevolezza alimentare piuttosto che vedere la situazione come un ostacolo o addirittura una condanna. Provare gratitudine per tutto ciò che siamo e abbiamo  è un passaggio fondamentale per stare meglio. Scrissi, sempre qui sul blog, agli inizi della pandemia, un interessante articolo https://paoloderocco.blogspot.com/2020/03/il-periodo-migliore-per-essere-se.html. Un articolo sulla consapevolezza. Ed un altro https://paoloderocco.blogspot.com/2020/03/i-7-passi-della-routine-del-benessere.html, questo più pratico, che attraverso delle azioni da compiere di mattina, possiamo migliorare il nostro stato emotivo, il comportamento alimentare ed il metabolismo.

Qual è il messaggio, più o meno esplicito, di questi precedenti articoli? Questo è un periodo in cui possiamo ritagliarci il tempo necessario per mangiare consapevolmente. Le opportunità ci sono se colte bene:

- Mangiare lentamente.

- Programmare meglio la spesa ed i pasti.

- Più tempo da dedicare alla cottura degli alimenti ( ci sono molti studi che hanno, negli anni, correlato il tempo dedicato alla preparazione dei pasti con il decremento del rischio di obesità, invece cibi che non richiedono preparazioni, cibi precotti o pronti al consumo, la incrementano in quanto di solito sono meno genuini e più calorici).
- Ritualizzare il momento del pasto.
- Essere presenti.
- Distrarsi dai pensieri mentre mangiamo.

Diventa, dunque, importante il come ci si siede a tavola:
- Abbiamo il cellulare con noi?
- Stiamo discutendo con i nostri familiari, stiamo pensando a come evolverà la situazione sanitaria, economica, sociale ecc..?
- Ci lasciamo pervadere da un senso di abbandono, di sfiducia e sconforto?

Queste sono condizioni di estrema importanza, dobbiamo fare in modo che l’atto del mangiare sia puro e per farlo abbiamo bisogno di  presenza consapevole, di darci delle regole, poche ma valide, tra cui la più importante è fare un patto con noi stessi ed impedire che tutto ciò succeda quando siamo seduti a tavola. Per facilitare questo  può essere utili:

- Fare un doccia prima del pasto, soprattutto se ci rendiamo conto che potremmo arrivare con molto rimuginio mentale o con uno stato emozionale negativo.
- Pregare prima di pranzo, perché no.
- Oppure qualche minuto di meditazione in silenzio.

 

Quello che occorre è creare uno spazio di silenzio che preceda l’atto del mangiare. La preghiera, ad esempio, che era molto più utilizzata in tempi ed epoche diverse, può divenire un ottimo momento di meditazione (ovviamente se fatta con grande spiritualità) per manifestare gratitudine, essere più presenti nel qui ed ora nei confronti del piatto di pasta, legumi ecc.. che ci stiamo apprestando a mangiare. Ci aiuta a vivere il momento del pasto con grande presenza e gioia. Il nostro reale nemico, quando ci sediamo a tavola, non sono la nostra golosità, il nostro non riuscire a metterci a dieta ma le abitudini che portano a mangiare in maniera meccanica ed inconsapevole. Abitudini guidate dagli stati emotivi piuttosto che dalla consapevolezza.

Quello che scrivo non è semplice, diventare consapevoli significa diventare dei guerrieri che per il proprio bene si autoimpongono questa essenziale disciplina.  Il come mangio, il quanto ecc.. diventeranno dei dettagli e spesso anche futili perché a guidare il nostro modo di mangiare non sarà più una regola alimentare con i grammi, un piano dietetico ecc.. ma i nostri livelli di consapevolezza. Tutto ciò avrà un potenziale enorme, ci renderà liberi dalle imposizioni esterne.

METABOLICO E NUTRIZIONALE:

Una buona componente del consumo energetico  del nostro metabolismo è costituita da tutta una serie di attività che svolgiamo durante il giorno, fare le scale, camminare, occuparsi di attività fisiche ma anche mentali. In effetti, gli studi dimostrano che chi è più magro non è necessariamente chi fa palestra ( questo ci può stare in alcuni casi) ma chi è dinamico, generalmente attivo durante la giornata, quindi colui che esce, fa la spesa, si sposta a piedi, ha giornate molto impegnate. Tutto questo è ovvio che ora viene meno e quindi è evidente che dobbiamo fare i conti con una spesa metabolica più bassa anche se ci stiamo impegnando a fare esercizio fisico tutti i giorni.

Quindi, la prima conoscenza che ci deve portare ad agire consapevolmente è questa: il nostro fabbisogno è più basso e dobbiamo mangiare meno. Ma teniamo conto che questo non è tempo di impelagarsi in diete drastiche ma piuttosto cerchiamo l’equilibrio, che magari non ci farà  dimagrire in fretta ma ci garantisce maggior salute e buonumore.

-         Mangiare meno: Come possiamo mangiare meno? Cosa può aiutarci? Oltre al concetto esposto precedentemente sulla disciplina della presenza e della consapevolezza, introducendo più acqua ( almeno 1,5- 2 litri al giorno) e più fibra almeno 25 gr al giorno (5 porzioni frutta e verdura al giorno).

Altre regole importanti:

-         Variare il più possibile le scelte a tavola ed evitare la monotonia: in natura non esiste un alimento completo che da solo è in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali e per una corretta nutrizione è fondamentale non demonizzare alcun alimento ( si rischia di indebolire il corpo).

-         Fare sempre un buona prima colazione: gli studi hanno dimostrato ampiamente che il fare o meno colazione, ma anche il come farla (completa ed abbondante), si ripercuote sulla velocità del metabolismo e anche sul conseguente rischio di attacco di fame verso pomeriggio e sera.

-         È importante consumare sempre, e dico sempre, carboidrati a pranzo, meglio integrali,  è opportuno consumare tutti i giorni un primo a base di riso, legumi, farro, pasta meglio integrale ecc..

-         Mangiare pesce, per il suo apporto in omega 3, almeno 2- 3 volte a settimana

-         Bere acque con residuo fisso medio tra 50 e 550 piuttosto che quelle minimamente mineralizzate con valori inferiori uguali a 50 perché abbiamo bisogno per il sistema immunitario di un’acqua che sia anche fonte di minerali importanti, come bicarbonati, magnesio, calcio. Ovviamente il consiglio specifico del tipo di acqua può variare a seconda della presenza di patologie come ad esempio quelle renali.

-         Ridurre la carne rossa, meglio consumare la carne bianca.

-         Ultimo ma non per importanza, è la corretta assunzione del principale nutrimento per il corpo, l’ossigeno. Assumere almeno 250-300 litri di ossigeno al giorno. Come? Qui bisognerebbe fare un'altra articolo sulle tecniche di respirazione che acquietano l’anima ma soprattutto stimolano le difese immunitarie come nessun altro mezzo. La respirazione diaframmatica crea una profonda depressione addominale che smuove la linfa del sistema immunitario e con essa si attivano le difese immunitarie. Per il momento vi consiglio di arieggiare spesso la casa, trascorrere un po’ di tempo in giardino, sul balcone o in cortile anche per esporsi al sole e sintetizzare vitamina D.

 

 

Dott. Paolo De Rocco

Lifestylecoach e Nutrizionista