Mi è stato chiesto di dare dei consigli su come nutrirsi per
rafforzare le difese immunitarie e non ingrassare durante la quarantena. Come molti di voi sapranno, negli ultimi anni
ho sentito la necessità di cambiare il mio paradigma operativo passando dalla
professione del nutrizionista con visione “classica”, che prescrive diete e
dispensa consigli sull’alimentazione ed i cibi giusti da scegliere, ad una visione più olistica che mi vede
incarnare la figura di un vero e proprio “dottore degli stili di vita” o meglio
lifestyle coach, definizione a me cara. Alla luce di questa nuova identità professionale vi esporrò di
seguito un vero e proprio protocollo ma senza
la presunzione che questo sia la soluzione giusta per tutti ma semplicemente un
mio punto di vista, frutto della formazione ed esperienza acquisita sul campo.
Una frase che ripeto spesso ai miei pazienti è la seguente:
“Se non sono disposto a cambiare stile di vita in toto è inutile che mi
metto a dieta”
Questo concetto è la chiave di lettura principale per far in
modo che il nostro intento di rimanere in forma, dimagrire, migliorare, essere
performante, rafforzare le difese immunitarie ecc.. sia efficace, stabile,
duraturo e davvero benefico. Questa frase ha sia un profondo significato
psicologico, sono io a dover cambiare modo di vivere assumendomi la
responsabilità del mio modo di essere, e sia un significato fisiologico e
pratico, infatti, se mi muovo di più, imparo a gestire lo stress, mi dedico al
giusto riposo ecc. ottengo degli importanti cambiamenti sul metabolismo,
l’umore e la percezione della fame che sono di gran lunga superiori alle
indicazioni di un semplice protocollo alimentare.
Quello che ci occorre dunque in questo periodo è un vero e
proprio libretto delle istruzioni da conoscere, sperimentare e fare proprio con
la ripetizione costante giorno dopo giorno. Prima di addentrarmi nella parte
pratica lasciatemi però che vi spieghi alcuni concetti legati ai ritmi
circadiani e al conseguente equilibrio ormonale e metabolico. Equilibrio
strettamente legato alla natura ed in particolare al ciclo luce-buio, giorno e
notte.
Il nostro orologio biologico interno è regolato
dall’interazione costante tra il nostro sistema nervoso autonomo (che regola
tutte le funzioni involontarie di organi e tessuti) e l’ambiente. Il sistema
nervoso autonomo è costituito da due tipologie di fasci di nervi che giungono
nei diversi distretti corporei periferici partendo dal sistema nervoso
centrale. Questi due fasci di nervi,
quelli del sistema nervoso autonomo simpatico e quelli del sistema nervoso
autonomo parasimpatico, rappresentano l’equivalente di due tasti di uno stesso
interruttore. Il tasto attivato dal sistema nervoso simpatico svolge il compito
di avviare la reazione cosiddetta di attacco e fuga, ha il compito di fornire
energia a tutto il sistema corporeo accelerando, ad esempio, il battito
cardiaco, inibendo la digestione, dilatando i bronchi ecc.. Il tasto opposto,
attivato dal sistema nervoso parasimpatico attiva tutte le funzioni correlate al
riposo ed al recupero. L’ attivazione di quest’ultimo comporta l’ inibizione
della velocità del battito cardiaco, lo stimolo dei processi digestivi, la
broncocostrizione ecc.
Tutto è finemente regolato dalla luce e dal buio, siamo
un tutt’uno con la natura, non siamo separati. È proprio quando pensiamo di essere
entità separate da essa, quando pensiamo di vivere per conto nostro
distaccandoci dai suoi ritmi che ci ammaliamo, perdiamo i riferimenti essenziali
della vita.
“Ogni volta che gli
esseri umani riscoprivano di essere parte della natura, sapevano che una speranza
c’era ancora”
Antonio Manzini
Per mantenerci in forma è dunque fondamentale mantenere
questo stretto legame con la natura dettato dal ritmo luce e buio. Il segreto è
tutto qui, non esistono soluzioni più profonde, efficaci e durature. Gli studi
hanno ampiamente appurato che i due sistemi nervosi autonomi, il sistema
simpatico ed il parasimpatico, quando sono in condizioni di perfetto equilibrio
donano alla nostra vita un maggior livello di benessere. Qual è questo
equilibrio?
“L’equilibrio in sé è il bene”
Haruki Murakami
L’equilibrio (ovviamente parliamo di un equilibrio dinamico
e flessibile come una danza e non rigido e statico) consiste nel facilitare
una giusta prevalenza del sistema
nervoso simpatico durante la fase diurna ed una prevalenza del parasimpatico
nella fase notturna. Per capire meglio
in cosa consiste questa fine regolazione, prendiamo l’esempio di un individuo in piena
salute che cura non solo la dieta e l’esercizio fisico ma il suo stile di vita
in toto. Chiamiamo l’individuo Asha ( ho scelto appositamente questo nome per
il suo significato che esprime tutto ciò di cui abbiamo bisogno in questo duro
periodo, Asha è un nome femminile indiano di origine sanscrita che significa
speranza, vita). La ghiandola pineale di
Asha (una ghiandola endocrina che si trova dietro i nostri occhi, chiamata
anche dalle dottrine spirituali indiane terzo occhio) tra le 5.00 e le 8.00
della mattina, grazie ai suoi fotorecettori, anche se le persiane sono
completamente chiuse, riceve i segnali dell’arrivo dell’alba e della luce.
Questa ricezione attiva il sistema nervoso autonomo simpatico che a sua volta
attiva tutto l’ asse ipotalamo-ipofisi surrene con una cascata importante di
secrezioni ormonali che consentono di avere energia per aprire gli occhi ed
alzarsi dal letto. I principali ormoni che aumentano in questa fase sono il
cortisolo, l’adrenalina, la noradrenalina ed il glucagone. Cosa sono questi ormoni mi chiederete? Sono ormoni
in grado di fornirci energia prelevandola dai depositi di grassi e zuccheri che
abbiamo nel corpo. Quando questo meccanismo di attivazione ormonale è ben attivo
la mattina riusciamo a disporre di molta energia, buon umore e difficilmente
potremmo soffrire di sintomi vaghi come stanchezza cronica persistente,
difficoltà digestive, mani e piedi freddi, infiammazione cronica di basso
grado, disturbi del sonno ecc. ecc.. La nostra Asha, durante la giornata avrà
poi tutta una regolazione che sarà dettata dallo stato d’animo prevalente,
dalla nutrizione, dal clima e dal movimento fisico. Arrivata la fascia oraria
che va tra le 17.00 e le 20.00 di sera inizia a prevalere l’altro ramo del
sistema nervoso autonomo, il sistema parasimpatico, che porta ad una graduale
disattivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, precedentemente attivato,
con riduzione del cortisolo, adrenalina e noradrenalina, abbassamento dei livelli
di insulina, inizio della produzione di ormone somatotropo, fondamentale per il
metabolismo e la riparazione di tutti i danni tissutali indotti dal metabolismo
che sono avvenuti durante la giornata. Inizia, in questa condizione ad essere
secreta la melatonina che, come sapete, consente di dormire bene. Asha,
trovandosi in questa condizione ben bilanciata va a dormire presto dopo aver
cenato molto leggero e la sua ottima qualità del sonno consente al al sistema
immunitario (è durante il riposo notturno che lavora prevalentemente) di
funzionare a pieno regime. Dal sistema immunitario verranno quindi prodotte le
giuste concentrazioni di citochine, anticorpi ecc.
Questa perfetta sincronizzazione ha permesso ad Asha di non
ammalarsi ma di sentirsi sempre in forma ed energica. Ma cosa succede quando
questo ritmo è alterato? Condizione purtroppo molto comune nella società
odierna.
-
Aumentano tutti i sintomi vaghi: stanchezza,
cattivo umore, scarsa qualità del sonno, sovrappeso, disturbi digestivi ecc..
ecc..
-
Abbassiamo le nostre difese immunitarie
-
Possiamo ritrovarci la mattina particolarmente
stanchi e sentirci iperattivi la sera ( in questo caso può esserci una completa
inversione dei ritmi circadiani con anche gravi ripercussioni nel tempo sulla salute.
-
Perdiamo la nostra capacità antiinfiammatoria
endogena esponendoci più facilmente ad infezioni e patologie infiammatorie
croniche, autoimmuni ed ad immunodepressione.
-
Possiamo avere importanti disturbi psicologici
come depressione, ansia e panico
Queste sono solo alcune delle conseguenze.
Quello che occorre è dunque mettere questo nostro sistema
circadiano in condizioni di perfetto bilanciamento. Da dove partire? Dalla sveglia
della mattina, ovvio.
“La vita inizia ogni mattino”
Joel Olsteen
1. LA SVEGLIA:
La quantità del sonno ideale varia da individuo a individuo
ed è influenzata da fattori quali età, corredo genetico, stato di salute,
esercizio svolto e tanti altri. Anche se le ore di sonno ideali sono sette/otto
al giorno, chiaramente qualcun altro potrebbe aver bisogno di dormirne nove per
poter condurre una vita felice e produttiva. Secondo la National Sleep
Foundation, alcune ricerche hanno dimostrato che i cicli di sonno lunghi (nove ore o più) sono
spesso associati ad una maggiore morbilità (malattie, disturbi ed incidenti) e
persino ad una maggiore mortalità. Come riportato nel libro "The Miracle Morning"
di Hal Elrod il modo in cui il sonno si ripercuote sulla biologia dipende in
gran parte dalla convinzione personale che l’individuo ha su quale sia la
quantità di ore di sonno ideale. In altre parole, ciò che proviamo quando ci
alziamo al mattino non dipende soltanto da quante ore di sonno ci siamo
concessi, ma anche e soprattutto da ciò che abbiamo comunicato a noi stessi sul
come ci saremmo sentiti al momento del risveglio. Per esempio se credete di
aver bisogno di otto ore di sonno per sentirvi riposati ma andate a dormire a
mezzanotte e vi dovete svegliare alle 6.00, molto probabilmente penserete, “Cavolo,
stanotte dormirò solo sei ore anche se me ne servono otto. Domattina sarò
esausto”. Ma se cambiassero le vostre convinzioni? Ad esempio, “grazie per le
cinque ore di sonno di stanotte. Cinque ore di sonno sono esattamente quello
che mi serve per sentirmi riposato e pieno di energie al mattino”. Potrete
sperimentare che tutto cambia, provate per credere. Bisogna inoltre essere
determinati dalla sera precedente a mettere la sveglia, meglio se distante dal
letto in modo da essere costretti ad alzarci per spegnerla. Dobbiamo inoltre
avere una routine ben stabilita in modo da essere focalizzati e motivati ad
alzarci presto. Dunque la prima regola per una routine del benessere è
svegliarsi presto, preferibilmente almeno qualche minuto prima dell’alba.
Detto ciò è importante sapere che il sonno di una buona
notte è probabilmente la migliore medicina per il sistema immunitario! La
privazione del sonno, dormire male e poche ore, in realtà deprime il nostro
sistema immunitario, motivo per cui è importante comunque dormire il giusto, né
troppo poco e né troppo a lungo. È meglio addormentarsi entro le 22:00
poiché il tuo corpo produce la maggior concentrazione di melatonina tra le 22:00
e le 02:00. Assicurarti di evitare la luce blu dai tuoi schermi (cellulare
e pc) in modo da ottimizzare anche la produzione di melatonina, necessaria per
una sana funzione immunitaria. La luce degli schermi ha gli stessi effetti sul
nostro orologio biologico che avrebbe la luce solare. Consiglio anche di
indossare occhiali blu che bloccano la luce quando il sole tramonta. Oppure scaricare
un’applicazione per il proprio smartphone, io ad esempio ne utilizzo una che si
chiama Filtro Luce Blu. Inoltre durante la giornata cerchiamo di stare un po’ al
sole. Il sole è la migliore fonte di vitamina. La vitamina D è vitale
per la corretta funzione immunitaria.
2. LA DOCCIA:
Una volta messi in piedi dal letto? Cosa dobbiamo fare? Una
doccia fredda, si proprio come al militare. Il getto d’acqua deve interessare le zone più sensibili come nuca, testa,
collo, caviglie e dietro le ginocchia. In condizioni climatiche rigide (periodi invernali), in presenza di stati
patologici (cardiopatici ed immunodepressi) o di raffreddore ed influenza
stagionale è opportuno bagnarsi solo il viso, le mani, i polsi e gli
avambracci. Qual è l’obiettivo? Stimolare la termogenesi adattativa del tessuto
adiposo bruno, ottenere la dominanza del sistema nervoso autonomo simpatico,
attivare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Il tessuto adiposo bruno (BAT) è una
componente del tessuto adiposo. La
maggiore distribuzione del BAT nell'uomo è riconoscibile in sede paracervicale,
sopraclavicolare, interscapolare, e perirenale. Queste sedi sono poste in
prossimità dei vasi sanguigni per diffondere il calore attraverso il flusso
ematico verso le varie aree corporee. La sua principale funzione è quella di
produrre calore in risposta a basse temperature, in reazione a quella che viene
definita termogenesi indotta dal freddo,
cioè la termoregolazione in
reazione a basse temperature. È stato suggerito che tale tessuto sia in grado
di controllare il livello di adiposità e combattere l'obesità nell'uomo. La sua
attività sembra essere ridotta negli uomini sovrappeso e obesi. La letteratura
scientifica riconosce che la termogenesi indotta dal BAT possa ammontare al 5%
del metabolismo basale. Purtroppo la maggior parte di noi ha perso buona parte
di questo tessuto per via del continuo adattamento termico a cui siamo abituati
soprattutto in inverno ( riscaldamenti in casa e ufficio, vestiti pesanti). Per
quanto riguarda le nostre difese immunitarie gli studi hanno dimostrato che le
docce fredde aiutano ad aumentare le cellule natural killer aiutando il rafforzamento
delle difese immunitarie .
3. INTEGRAZIONE:
Giunti a questo punto è importante
assumere (sarebbe meglio deciderlo dopo un’attenta valutazione dello
stato di nutrizione) dei sali
alcalini come magnesio, bicarbonati, calcio, fosforo per tamponare l’acidificazione
dei tessuti corporei e fornire nutrimento all’osso.
Inoltre chi
avverte stanchezza cronica persistenza può assumere carnitina, un trasportatore di grassi nelle
centrali energetiche delle cellule, i mitocondri, incrementando così la
disponibilità di energia cellulare.
Per le difese immunitarie possono essere utili integrazioni
con vitamina C, sambuco, zinco e glutatione liposomiale. La vitamina C
aiuta a migliorare la salute immunitaria ed è anche un potente antiossidante. Ricordate
prima di decidere di integrare che la vitamina C si trova in arance, limoni,
lime, spinaci e fragole. Se assumete buone quantità di questi alimenti
potete fare a meno di prendere pillole. Il sambuco è una bacca viola scuro ed è
noto per rafforzare il sistema immunitario e aiutare a combattere il
raffreddore comune e altri patogeni virali. Lo zinco è un minerale
necessario per il corretto funzionamento del sistema
immunitario . Aiuta nella formazione e nello sviluppo di cellule
immunitarie come le cellule natural killer ed i neutrofili. Gli studi
hanno dimostrato che lo zinco riduce la durata del raffreddore e dell'influenza
comuni. Lo zinco può essere trovato in semi di zucca, legumi, noci e
proteine animali. Il glutatione liposomiale è uno dei più potenti
antiossidanti prodotti dall'organismo. Aiuta a proteggere il corpo dallo
stress ossidativo dai radicali liberi alimentari e ambientali.
4. ESERCIZI DI BIOFEEDBACK RESPIRATORIO
O MEDITAZONE
Con l’esercizio
di biofeedback respiratorio aumenterai la tua Heart Rate Variability (HRV)
(variabilità della frequenza cardiaca) migliorando moltissimi parametri fisiologici come glicemia, attività
antiinfiammatoria, valori pressori. Migliorerai la tua gestione allo stress
ottenendo una dominanza del sistema nervoso autonomo simpatico. È stato
dimostrato che l'aumento dello stress riduce la funzione immunitaria, è
fondamentale per la nostra salute diventare più resistenti allo stress.
Con la
meditazione sarai in grado di aumentare i tuoi livelli di consapevolezza, di
presenza e di gestione dei pensieri e delle emozioni. Potrai ottenere nel tempo un equilibrio esistenziale totale.
La meditazione abbassa i livelli di cortisolo pomeridiani e serali facendo
funzionare meglio il nostro sistema immunitario.
Per una
corretta esecuzione serviti del seguente
link https://www.youtube.com/watch?v=DUbAHGPtNM4 . Trova un posto tranquillo, dove nessuno può
disturbarti, mettiti seduto su una sedia, mantieni la schiena dritta, le
braccia poggiate sulle gambe ed il mento leggermente abbassato. Inizia ad
inspirare con il naso e ad espirare con la bocca. Per una maggior efficacia
metti le cuffie. Se, invece, ti senti pronto e hai già esperienza in merito
puoi fare una vera e propria sessione di meditazione, segui gli step della
“Pratica della Sincronizzazione della Grande Anima (meditazione indiana). Ecco
il link https://www.youtube.com/watch?v=zO8tQkjCpyc&feature=youtu.be
“Il dono di imparare a meditare
è il dono più grande che puoi dare a te stesso in questa vita”
Sogyal Rinpoche
5. ALLENAMENTO HIIT
Con questa
tipologia di allenamento incrementerai il tuo V02 max, cioè il tuo massimo
volume di ossigeno stimolando il tuo metabolismo e facilitando l’utilizzo a
scopo energetico del grasso ectopico intramuscolare (IMAT). Questo esercizio
incrementerà ulteriormente la dominanza del sistema nervoso simpatico e l’attivazione
dell’ASSE ipotalamo-ipofisi –surrene con positive ripercussioni sul
metabolismo e l’attenuazione dei sintomi
vaghi.
Cosa fare? Un
riscaldamento di 5 minuti, ad esempio una corsa sul posto ruotando di tanto in
tanto le braccia è più che sufficiente. Una volta concluso il riscaldamento
fate 1 minuto di attività energica seguita da 1 minuto di riposo per un totale
di 10 serie (20 minuti totali). Potete fare degli squat sul posto, dei
piegamenti sulle braccia, degli addominali, salire le scale ecc.. l’importante
è svolgerli il più energicamente possibile.
ESEMPI DI ESERCIZI PRATICI DA FARE A CORPO LIBERO A CASA:
Ci si può drogare di cose buone e
una di queste è certamente lo sport
Alessandro Zanardi
6. TEMPOREGGIA PRIMA DI COLAZIONE
In un tempo di
20 minuti dedicarsi ad una doccia (non più fredda), vestirsi e preparare tutto
ciò che ti occorre per fare colazione. Far passare un tempo di almeno 20
minuti, un tempo necessario per mantenere un elevato picco di cortisolo e
adrenalina attivati dalla routine.
7. COLAZIONE ABBONDANTE
La colazione
può essere dolce o salata, a seconda delle preferenze. Deve prevedere una fonte
di carboidrati (Es. cereali, pane, biscotti, gallette), una di proteine (
latte, yogurt, uova, formaggio, salmone, affettati), una di grassi ( frutta secca,
olio, avocado, semi), una di zuccheri ed una di vitamine e minerali (es. frutta
e verdura). Deve essere preferibilmente molto abbondante, circa ½ dell’intera
quota calorica giornaliera, dunque il pasto principale della giornata.
Una colazione
del genere ti aiuta ad aumentare i livelli di glicemia ed insulina e permettere
nelle ore successive la liberazione di testosterone nell’uomo e di estrogeni
nella donna con un importante impatto sul metabolismo. Una colazione abbondate
consente inoltre di fornire la maggior parte dell’energia quando il metabolismo
è, se è messo ovviamente nelle condizioni idonee, è più alto. Di conseguenza la
cena deve essere molto leggera, a volte è preferibile fare un digiuno serale,
tipo 1 massimo 2 volte a settimana consumando soltanto delle verdure cotte con
olio ed una tisana. Il digiuno aiuta a indurre un processo nel corpo
chiamato autofagia. L'autofagia è il processo mediante il quale il corpo
elimina le cellule morte e danneggiate. L'autofagia indotta dal digiuno
aiuta anche a sbarazzarsi di batteri, virus e parassiti.
Charles M Schulz, Peanuts
COME DEVE ESSERE IL TIPO DI DIETA PER PROTEGGERCI DAL CORONAVIRUS?
Dieta alimentare anti-infiammatoria e integrale. Una dieta
antinfiammatoria aiuta a rafforzare il sistema immunitario in diversi
modi. Uno dei modi più importanti è che aiuta a bilanciare il microbioma
intestinale. Quando consumiamo una dieta anti-infiammatoria sana, ci
assicuriamo che i nostri batteri intestinali siano ben bilanciati . Quando
i nostri batteri intestinali sono bilanciati, il nostro sistema immunitario è
bilanciato. L'80% del nostro sistema immunitario si trova
effettivamente nel nostro tratto digestivo, quindi è estremamente
importante seguire una dieta sana per mantenere livelli sani di batteri
intestinali che promuovono la corretta funzione immunitaria. Una dieta
anti-infiammatoria per alimenti integrali è anche ricca di fitonutrienti,
vitamine e minerali per sostenere il corretto funzionamento di un sistema
immunitario sano. Una dieta ricca di zuccheri, glutine e prodotti
lattiero-caseari può invece portare a
carenze importanti di nutrienti che sono di supporto come la vitamina C e lo
zinco. Il consumo di alcol può sopprimere il sistema immunitario. Gli
alimenti fermentati sono un'ottima fonte naturale di probiotici e aiutano
a diversificare i batteri intestinali che aiutano a rafforzare
l'intestino.
Vi rimando ad
ulteriori articoli per la descrizione di cosa poter fare nel pomeriggio e sera.
Dott. Paolo De Rocco
LifeStyle Coach e Nutrizionista
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