I 7 PASSI DELLA ROUTINE DEL BENESSERE

 

Mi è stato chiesto di dare dei consigli su come nutrirsi per rafforzare le difese immunitarie e non ingrassare durante la quarantena.  Come molti di voi sapranno, negli ultimi anni ho sentito la necessità di cambiare il mio paradigma operativo passando dalla professione del nutrizionista con visione “classica”, che prescrive diete e dispensa consigli sull’alimentazione ed i cibi giusti da scegliere,  ad una visione più olistica che mi vede incarnare la figura di un vero e proprio “dottore degli stili di vita” o meglio lifestyle coach, definizione a me cara. Alla luce di questa  nuova identità professionale vi esporrò di seguito un vero e proprio protocollo  ma senza la presunzione che questo sia la soluzione giusta per tutti ma semplicemente un mio punto di vista, frutto della formazione ed esperienza acquisita  sul campo. 

Una frase che ripeto spesso ai miei pazienti è la seguente:

“Se non sono disposto a cambiare stile di vita in toto è inutile che mi metto a dieta”

 

Questo concetto è la chiave di lettura principale per far in modo che il nostro intento di rimanere in forma, dimagrire, migliorare, essere performante, rafforzare le difese immunitarie ecc.. sia efficace, stabile, duraturo e davvero benefico. Questa frase ha sia un profondo significato psicologico, sono io a dover cambiare modo di vivere assumendomi la responsabilità del mio modo di essere, e sia un significato fisiologico e pratico, infatti, se mi muovo di più, imparo a gestire lo stress, mi dedico al giusto riposo ecc. ottengo degli importanti cambiamenti sul metabolismo, l’umore e la percezione della fame che sono di gran lunga superiori alle indicazioni di un semplice protocollo alimentare.

Quello che ci occorre dunque in questo periodo è un vero e proprio libretto delle istruzioni da conoscere, sperimentare e fare proprio con la ripetizione costante giorno dopo giorno. Prima di addentrarmi nella parte pratica lasciatemi però che vi spieghi alcuni concetti legati ai ritmi circadiani e al conseguente equilibrio ormonale e metabolico. Equilibrio strettamente legato alla natura ed in particolare al ciclo luce-buio, giorno e notte.

 

                                  

Il nostro orologio biologico interno è regolato dall’interazione costante tra il nostro sistema nervoso autonomo (che regola tutte le funzioni involontarie di organi e tessuti) e l’ambiente. Il sistema nervoso autonomo è costituito da due tipologie di fasci di nervi che giungono nei diversi distretti corporei periferici partendo dal sistema nervoso centrale.  Questi due fasci di nervi, quelli del sistema nervoso autonomo simpatico e quelli del sistema nervoso autonomo parasimpatico, rappresentano l’equivalente di due tasti di uno stesso interruttore. Il tasto attivato dal sistema nervoso simpatico svolge il compito di avviare la reazione cosiddetta di attacco e fuga, ha il compito di fornire energia a tutto il sistema corporeo accelerando, ad esempio, il battito cardiaco, inibendo la digestione, dilatando i bronchi ecc.. Il tasto opposto, attivato dal sistema nervoso parasimpatico attiva tutte le funzioni correlate al riposo ed al recupero. L’ attivazione di quest’ultimo comporta l’ inibizione della velocità del battito cardiaco, lo stimolo dei processi digestivi, la broncocostrizione ecc.

 

                                  

Tutto è finemente regolato dalla luce e dal buio, siamo un tutt’uno con la natura, non siamo separati. È proprio quando pensiamo di essere entità separate da essa, quando pensiamo di vivere per conto nostro distaccandoci dai suoi ritmi che ci ammaliamo, perdiamo i riferimenti essenziali della vita.

 

“Ogni volta che gli esseri umani riscoprivano di essere parte della natura, sapevano che una speranza c’era ancora”

Antonio Manzini

 

Per mantenerci in forma è dunque fondamentale mantenere questo stretto legame con la natura dettato dal ritmo luce e buio. Il segreto è tutto qui, non esistono soluzioni più profonde, efficaci e durature. Gli studi hanno ampiamente appurato che i due sistemi nervosi autonomi, il sistema simpatico ed il parasimpatico, quando sono in condizioni di perfetto equilibrio donano alla nostra vita un maggior livello di benessere. Qual è questo equilibrio?

“L’equilibrio in sé è il bene”

Haruki Murakami

 

L’equilibrio (ovviamente parliamo di un equilibrio dinamico e flessibile come una danza e non rigido e statico) consiste nel facilitare una  giusta prevalenza del sistema nervoso simpatico durante la fase diurna ed una prevalenza del parasimpatico nella fase notturna.  Per capire meglio in cosa consiste questa fine regolazione,  prendiamo l’esempio di un individuo in piena salute che cura non solo la dieta e l’esercizio fisico ma il suo stile di vita in toto. Chiamiamo l’individuo Asha ( ho scelto appositamente questo nome per il suo significato che esprime tutto ciò di cui abbiamo bisogno in questo duro periodo, Asha è un nome femminile indiano di origine sanscrita che significa speranza, vita).  La ghiandola pineale di Asha (una ghiandola endocrina che si trova dietro i nostri occhi, chiamata anche dalle dottrine spirituali indiane terzo occhio) tra le 5.00 e le 8.00 della mattina, grazie ai suoi fotorecettori, anche se le persiane sono completamente chiuse, riceve i segnali dell’arrivo dell’alba e della luce. Questa ricezione attiva il sistema nervoso autonomo simpatico che a sua volta attiva tutto l’ asse ipotalamo-ipofisi surrene con una cascata importante di secrezioni ormonali che consentono di avere energia per aprire gli occhi ed alzarsi dal letto. I principali ormoni che aumentano in questa fase sono il cortisolo, l’adrenalina, la noradrenalina ed il glucagone.  Cosa sono questi ormoni mi chiederete? Sono ormoni in grado di fornirci energia prelevandola dai depositi di grassi e zuccheri che abbiamo nel corpo. Quando questo meccanismo di attivazione ormonale è ben attivo la mattina riusciamo a disporre di molta energia, buon umore e difficilmente potremmo soffrire di sintomi vaghi come stanchezza cronica persistente, difficoltà digestive, mani e piedi freddi, infiammazione cronica di basso grado, disturbi del sonno ecc. ecc.. La nostra Asha, durante la giornata avrà poi tutta una regolazione che sarà dettata dallo stato d’animo prevalente, dalla nutrizione, dal clima e dal movimento fisico. Arrivata la fascia oraria che va tra le 17.00 e le 20.00 di sera inizia a prevalere l’altro ramo del sistema nervoso autonomo, il sistema parasimpatico, che porta ad una graduale disattivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, precedentemente attivato, con riduzione del cortisolo, adrenalina e noradrenalina, abbassamento dei livelli di insulina, inizio della produzione di ormone somatotropo, fondamentale per il metabolismo e la riparazione di tutti i danni tissutali indotti dal metabolismo che sono avvenuti durante la giornata. Inizia, in questa condizione ad essere secreta la melatonina che, come sapete, consente di dormire bene. Asha, trovandosi in questa condizione ben bilanciata va a dormire presto dopo aver cenato molto leggero e la sua ottima qualità del sonno consente al al sistema immunitario (è durante il riposo notturno che lavora prevalentemente) di funzionare a pieno regime. Dal sistema immunitario verranno quindi prodotte le giuste concentrazioni di citochine, anticorpi ecc.

Questa perfetta sincronizzazione ha permesso ad Asha di non ammalarsi ma di sentirsi sempre in forma ed energica. Ma cosa succede quando questo ritmo è alterato? Condizione purtroppo molto comune nella società odierna.

-          Aumentano tutti i sintomi vaghi: stanchezza, cattivo umore, scarsa qualità del sonno, sovrappeso, disturbi digestivi ecc.. ecc..

-          Abbassiamo le nostre difese immunitarie

-          Possiamo ritrovarci la mattina particolarmente stanchi e sentirci iperattivi la sera ( in questo caso può esserci una completa inversione dei ritmi circadiani con anche gravi ripercussioni  nel tempo sulla salute.

-          Perdiamo la nostra capacità antiinfiammatoria endogena esponendoci più facilmente ad infezioni e patologie infiammatorie croniche, autoimmuni ed ad immunodepressione.

-          Possiamo avere importanti disturbi psicologici come depressione, ansia e panico

Queste sono solo alcune delle conseguenze.

Quello che occorre è dunque mettere questo nostro sistema circadiano in condizioni di perfetto bilanciamento. Da dove partire? Dalla sveglia della mattina, ovvio.

 

“La vita inizia ogni mattino”

Joel Olsteen

1. LA SVEGLIA:

La quantità del sonno ideale varia da individuo a individuo ed è influenzata da fattori quali età, corredo genetico, stato di salute, esercizio svolto e tanti altri. Anche se le ore di sonno ideali sono sette/otto al giorno, chiaramente qualcun altro potrebbe aver bisogno di dormirne nove per poter condurre una vita felice e produttiva. Secondo la National Sleep Foundation, alcune ricerche hanno dimostrato che  i cicli di sonno lunghi (nove ore o più) sono spesso associati ad una maggiore morbilità (malattie, disturbi ed incidenti) e persino ad una maggiore mortalità. Come riportato nel libro "The Miracle Morning" di Hal Elrod il modo in cui il sonno si ripercuote sulla biologia dipende in gran parte dalla convinzione personale che l’individuo ha su quale sia la quantità di ore di sonno ideale. In altre parole, ciò che proviamo quando ci alziamo al mattino non dipende soltanto da quante ore di sonno ci siamo concessi, ma anche e soprattutto da ciò che abbiamo comunicato a noi stessi sul come ci saremmo sentiti al momento del risveglio. Per esempio se credete di aver bisogno di otto ore di sonno per sentirvi riposati ma andate a dormire a mezzanotte e vi dovete svegliare alle 6.00, molto probabilmente penserete, “Cavolo, stanotte dormirò solo sei ore anche se me ne servono otto. Domattina sarò esausto”. Ma se cambiassero le vostre convinzioni? Ad esempio, “grazie per le cinque ore di sonno di stanotte. Cinque ore di sonno sono esattamente quello che mi serve per sentirmi riposato e pieno di energie al mattino”. Potrete sperimentare che tutto cambia, provate per credere. Bisogna inoltre essere determinati dalla sera precedente a mettere la sveglia, meglio se distante dal letto in modo da essere costretti ad alzarci per spegnerla. Dobbiamo inoltre avere una routine ben stabilita in modo da essere focalizzati e motivati ad alzarci presto. Dunque la prima regola per una routine del benessere è svegliarsi presto, preferibilmente almeno qualche minuto prima dell’alba.

Detto ciò è importante sapere che il sonno di una buona notte è probabilmente la migliore medicina per il sistema immunitario! La privazione del sonno, dormire male e poche ore, in realtà deprime il nostro sistema immunitario, motivo per cui è importante comunque dormire il giusto, né troppo poco e né troppo a lungo. È meglio addormentarsi entro le 22:00 poiché il tuo corpo produce la maggior concentrazione di melatonina tra le 22:00 e le 02:00. Assicurarti di evitare la luce blu dai tuoi schermi (cellulare e pc) in modo da ottimizzare anche la produzione di melatonina, necessaria per una sana funzione immunitaria. La luce degli schermi ha gli stessi effetti sul nostro orologio biologico che avrebbe la luce solare. Consiglio anche di indossare occhiali blu che bloccano la luce quando il sole tramonta. Oppure scaricare un’applicazione per il proprio smartphone, io ad esempio ne utilizzo una che si chiama Filtro Luce Blu. Inoltre durante la giornata cerchiamo di stare un po’ al sole. Il sole è la migliore fonte di vitamina. La vitamina D è vitale per la corretta funzione immunitaria. 

 

2. LA DOCCIA:

Una volta messi in piedi dal letto? Cosa dobbiamo fare? Una doccia fredda, si proprio come al militare. Il getto d’acqua deve interessare le zone più sensibili come nuca, testa, collo, caviglie e dietro le ginocchia. In condizioni climatiche rigide (periodi invernali), in presenza di stati patologici (cardiopatici ed immunodepressi) o di raffreddore ed influenza stagionale è opportuno bagnarsi solo il viso, le mani, i polsi e gli avambracci. Qual è l’obiettivo? Stimolare la termogenesi adattativa del tessuto adiposo bruno, ottenere la dominanza del sistema nervoso autonomo simpatico, attivare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Il tessuto adiposo bruno (BAT) è una componente del tessuto adiposo.  La maggiore distribuzione del BAT nell'uomo è riconoscibile in sede paracervicale, sopraclavicolare, interscapolare, e perirenale. Queste sedi sono poste in prossimità dei vasi sanguigni per diffondere il calore attraverso il flusso ematico verso le varie aree corporee. La sua principale funzione è quella di produrre calore in risposta a basse temperature, in reazione a quella che viene definita termogenesi indotta dal freddo, cioè la termoregolazione in reazione a basse temperature. È stato suggerito che tale tessuto sia in grado di controllare il livello di adiposità e combattere l'obesità nell'uomo. La sua attività sembra essere ridotta negli uomini sovrappeso e obesi. La letteratura scientifica riconosce che la termogenesi indotta dal BAT possa ammontare al 5% del metabolismo basale. Purtroppo la maggior parte di noi ha perso buona parte di questo tessuto per via del continuo adattamento termico a cui siamo abituati soprattutto in inverno ( riscaldamenti in casa e ufficio, vestiti pesanti). Per quanto riguarda le nostre difese immunitarie gli studi hanno dimostrato che le docce fredde aiutano ad aumentare le cellule natural killer aiutando il rafforzamento delle difese immunitarie . 

 

 

 

3. INTEGRAZIONE:

Giunti a questo punto è importante  assumere (sarebbe meglio deciderlo dopo un’attenta valutazione dello stato di nutrizione) dei sali alcalini come magnesio, bicarbonati, calcio, fosforo per tamponare l’acidificazione dei tessuti corporei e fornire nutrimento all’osso.

Inoltre chi avverte stanchezza cronica persistenza può assumere  carnitina, un trasportatore di grassi nelle centrali energetiche delle cellule, i mitocondri, incrementando così la disponibilità di energia cellulare.

 

Per le difese immunitarie possono essere utili integrazioni con vitamina C, sambuco, zinco e glutatione liposomiale. La vitamina C aiuta a migliorare la salute immunitaria ed è anche un potente antiossidante. Ricordate prima di decidere di integrare che la vitamina C si trova in arance, limoni, lime, spinaci e fragole. Se assumete buone quantità di questi alimenti potete fare a meno di prendere pillole. Il sambuco è una bacca viola scuro ed è noto per rafforzare il sistema immunitario e aiutare a combattere il raffreddore comune e altri patogeni virali.  Lo zinco è un minerale necessario per il corretto funzionamento del sistema immunitario . Aiuta nella formazione e nello sviluppo di cellule immunitarie come le cellule natural killer ed i neutrofili. Gli studi hanno dimostrato che lo zinco riduce la durata del raffreddore e dell'influenza comuni. Lo zinco può essere trovato in semi di zucca, legumi, noci e proteine ​​animali.  Il glutatione liposomiale è uno dei più potenti antiossidanti prodotti dall'organismo. Aiuta a proteggere il corpo dallo stress ossidativo dai radicali liberi alimentari e ambientali.

 

4. ESERCIZI DI BIOFEEDBACK RESPIRATORIO O MEDITAZONE

Con l’esercizio di biofeedback respiratorio aumenterai la tua Heart Rate Variability (HRV) (variabilità della frequenza cardiaca) migliorando moltissimi parametri fisiologici come glicemia, attività antiinfiammatoria, valori pressori. Migliorerai la tua gestione allo stress ottenendo una dominanza del sistema nervoso autonomo simpatico. È stato dimostrato che l'aumento dello stress riduce la funzione immunitaria, è fondamentale per la nostra salute diventare più resistenti allo stress.

 

 

Con la meditazione sarai in grado di aumentare i tuoi livelli di consapevolezza, di presenza e di gestione dei pensieri e delle emozioni. Potrai ottenere  nel tempo un equilibrio esistenziale totale. La meditazione abbassa i livelli di cortisolo pomeridiani e serali facendo funzionare meglio il nostro sistema immunitario. 

 

Per una corretta esecuzione serviti del  seguente link  https://www.youtube.com/watch?v=DUbAHGPtNM4  . Trova un posto tranquillo, dove nessuno può disturbarti, mettiti seduto su una sedia, mantieni la schiena dritta, le braccia poggiate sulle gambe ed il mento leggermente abbassato. Inizia ad inspirare con il naso e ad espirare con la bocca. Per una maggior efficacia metti le cuffie. Se, invece, ti senti pronto e hai già esperienza in merito puoi fare una vera e propria sessione di meditazione, segui gli step della “Pratica della Sincronizzazione della Grande Anima (meditazione indiana). Ecco il link https://www.youtube.com/watch?v=zO8tQkjCpyc&feature=youtu.be

 

“Il dono di imparare a meditare è il dono più grande che puoi dare a te stesso in questa vita”

Sogyal Rinpoche

 

5. ALLENAMENTO HIIT

Con questa tipologia di allenamento incrementerai il tuo V02 max, cioè il tuo massimo volume di ossigeno stimolando il tuo metabolismo e facilitando l’utilizzo a scopo energetico del grasso ectopico intramuscolare (IMAT). Questo esercizio incrementerà ulteriormente la dominanza del sistema nervoso simpatico e l’attivazione dell’ASSE ipotalamo-ipofisi –surrene con positive ripercussioni sul metabolismo  e l’attenuazione dei sintomi vaghi.

Cosa fare? Un riscaldamento di 5 minuti, ad esempio una corsa sul posto ruotando di tanto in tanto le braccia è più che sufficiente. Una volta concluso il riscaldamento fate 1 minuto di attività energica seguita da 1 minuto di riposo per un totale di 10 serie (20 minuti totali). Potete fare degli squat sul posto, dei piegamenti sulle braccia, degli addominali, salire le scale ecc.. l’importante è svolgerli il più energicamente possibile.

 

ESEMPI DI ESERCIZI PRATICI DA FARE A CORPO LIBERO A CASA:

 

                       

 

 

Ci si può drogare di cose buone e una di queste è certamente lo sport

Alessandro Zanardi

 

6. TEMPOREGGIA PRIMA DI COLAZIONE

In un tempo di 20 minuti dedicarsi ad una doccia (non più fredda), vestirsi e preparare tutto ciò che ti occorre per fare colazione. Far passare un tempo di almeno 20 minuti, un tempo necessario per mantenere un elevato picco di cortisolo e adrenalina attivati dalla routine.

 

7. COLAZIONE ABBONDANTE

La colazione può essere dolce o salata, a seconda delle preferenze. Deve prevedere una fonte di carboidrati (Es. cereali, pane, biscotti, gallette), una di proteine ( latte, yogurt, uova, formaggio, salmone, affettati), una di grassi ( frutta secca, olio, avocado, semi), una di zuccheri ed una di vitamine e minerali (es. frutta e verdura). Deve essere preferibilmente molto abbondante, circa ½ dell’intera quota calorica giornaliera, dunque il pasto principale della giornata.

Una colazione del genere ti aiuta ad aumentare i livelli di glicemia ed insulina e permettere nelle ore successive la liberazione di testosterone nell’uomo e di estrogeni nella donna con un importante impatto sul metabolismo. Una colazione abbondate consente inoltre di fornire la maggior parte dell’energia quando il metabolismo è, se è messo ovviamente nelle condizioni idonee, è più alto. Di conseguenza la cena deve essere molto leggera, a volte è preferibile fare un digiuno serale, tipo 1 massimo 2 volte a settimana consumando soltanto delle verdure cotte con olio ed una tisana. Il digiuno aiuta a indurre un processo nel corpo chiamato autofagia. L'autofagia è il processo mediante il quale il corpo elimina le cellule morte e danneggiate. L'autofagia indotta dal digiuno aiuta anche a sbarazzarsi di batteri, virus e parassiti. 

 

                                                               

 

Le giornate dovrebbero iniziare con un abbraccio, un bacio, una carezza e un caffè. Perché la colazione deve essere abbondante.

Charles M Schulz, Peanuts

 

 

        COME DEVE ESSERE IL TIPO DI DIETA PER PROTEGGERCI DAL CORONAVIRUS?

 

                                        

 

Dieta alimentare anti-infiammatoria e integrale. Una dieta antinfiammatoria aiuta a rafforzare il sistema immunitario in diversi modi. Uno dei modi più importanti è che aiuta a bilanciare il microbioma intestinale. Quando consumiamo una dieta anti-infiammatoria sana, ci assicuriamo che i nostri batteri intestinali siano ben bilanciati . Quando i nostri batteri intestinali sono bilanciati, il nostro sistema immunitario è bilanciato.  L'80% del nostro sistema immunitario si trova effettivamente nel nostro tratto digestivo, quindi è estremamente importante seguire una dieta sana per mantenere livelli sani di batteri intestinali che promuovono la corretta funzione immunitaria. Una dieta anti-infiammatoria per alimenti integrali è anche ricca di fitonutrienti, vitamine e minerali per sostenere il corretto funzionamento di un sistema immunitario sano. Una dieta ricca di zuccheri, glutine e prodotti lattiero-caseari può  invece portare a carenze importanti di nutrienti che sono di supporto come la vitamina C e lo zinco. Il consumo di alcol può sopprimere il sistema immunitario. Gli alimenti fermentati sono un'ottima fonte naturale di probiotici e aiutano a diversificare i batteri intestinali che aiutano a rafforzare l'intestino. 

 

Vi rimando ad ulteriori articoli per la descrizione di cosa poter fare nel pomeriggio e sera.

Dott. Paolo De Rocco

LifeStyle Coach e Nutrizionista

 

STILE DI VITA AI TEMPI DEL CORONAVIRUS

 

Siamo in uno dei periodi più difficili della storia dell'Italia, del mondo e dell'umanità intera. Probabilmente nessuno di noi, almeno fino a poche settimane fa, avrebbe immaginato di vivere una condizione così complessa. All'evidente crisi sanitaria si aggiungerà un'inevitabile crisi lavorativa ed economica.

Ci è stato giustamente imposto di rimanere a casa per impedire il diffondersi dell'epidemia e scongiurare una crisi sanitaria che, come ben sapete, molte regioni d'Italia non potrebbero permettersi. Si rischierebbe il collasso delle strutture e molte persone non potranno essere curate.
Bisogna dunque restare a casa cercando di cambiare il nostro animo:

"E' l'animo che devi cambiare, non il cielo sotto cui vivi"   

 

Lucio Anneo Seneca

 

Non abbiamo dati certi su come evolverà il contagio e quali potranno essere i tempi dell'emergenza, c' è addirittura chi ipotizza che le misure prese dal governo potrebbero protrarsi fino all'arrivo dell'estate, insomma una condizione simile se non peggiore ad una lunga guerra. Ci troveremo, per il bene di tutti, a vivere un lungo periodo con un nuovo stile di vita. Ma la sensazione è che neanche dopo la fine dell'emergenza saremo più gli stessi, cambieranno le nostre priorità, il nostro modo di vivere e di lavorare. Per la maggior parte di noi cambierà il senso della vita e da questo punto di vista sono certo che ne usciremo migliori, più sensibili e più umani.

"La vita appartiene ai viventi e chi vive deve essere preparato ai cambiamenti"
 

Johann Wolfgang von Goethe

In questi giorni, devo ammetterlo, sono stato molto turbato e smarrito, come credo la maggior parte di voi, ho sospeso sui social la mia consueta presenza con video e post, mi sono stretto ancora di più alla mia famiglia ed ai miei cari. Ho cercato di ripartire da loro ed ho aspettato il momento giusto per trovare la forza di scrivere qualcosa che potesse essere d'aiuto ai miei pazienti e alle persone che mi seguono sui social. Ricette magiche non esistono, sono consapevole che bisogna accettare la propria vulnerabilità e la propria impotenza dinanzi a situazioni così gravi. È tutta qui la forza per riprendersi più forti di prima.

Vulnerabile da vulnerare: gr(volye) cicatrice.

Il vulner-abile è colui che è abile a cicatrizzare.

È ferito ma si riprenderà.

In questi giorni non mi sono sforzato di scrivere o registrare un video con dei consigli (fare attività fisica a casa, mangiare di meno, assumere integratori per rafforzare le difese immunitarie), sapevo, in cuor mio, che nessuno o comunque solo pochi avrebbero accolto e fatto propri, "non c'è la testa" molti direbbero. Ci vuole pazienza, ogni cosa avrà il suo tempo.

Il problema non sarà di sicuro permanente ma non sappiamo come e quando passerà:

"Nulla permane tranne il cambiamento"
 

Eraclito

Se dovessimo riscontrare sulla bilancia qualche chilo in più, se ci siamo riscoperti più deboli e abbiamo ceduto ai dolci e agli eccessi alimentari non dobbiamo sentirci in colpa (siamo in un momento difficile, un momento eccezionale della nostra esistenza). Focalizziamoci su quale può essere il messaggio più profondo di tutta questa situazione. Accettiamo la nostra imperfezione. Dobbiamo essere consapevoli che conterà la forza di riprendere il nostro cammino, il nostro percorso nutrizionale, la nostra attività fisica e non l'essere caduti. Prima o poi succede anche nel più brillante percorso dimagrante.
Ora, ma soprattutto dal momento in cui tutto sarà finito, affidiamoci alla nostra parte più profonda, alle nostre risorse più nascoste, risorse irrazionali e difficili da scorgere adesso. Adesso siamo troppo confusi e bombardati dalle incessanti notizie.

"Ogni avversità, ogni fallimento e ogni dolore portano con sé il seme di un vantaggio equivalente o superiore"

 

Napoleon Hill

 

Quando riprenderemo le nostre attività (magari in modi, tempi ed aspettative diverse) ci sentiremo privilegiati e fortunati, avremo imparato ad assaporare la vera essenza della vita fatta di amore, condivisione e gratitudine. Spero che capiremo i livelli di futilità che abbiamo raggiunto nei recenti periodi. Ma per ottenere questo salto evolutivo dobbiamo prima accettare il momento presente così com'è, non cerchiamo di opporgli resistenza facendo finta che la nostra vita non sia cambiata o peggio ancora facendoci sopraffare dalla paura di cambiare. Di estrema attualità sono gli scritti di Eckhart Tolle (Il potere di Adesso e Un nuovo mondo).

Accettate l' eventualità che voi possiate aver messo momentaneamente da parte delle regole alimentari più rigide, avrete tempo e modo di metabolizzare la situazione uscendone più determinati di prima.

Per i consigli sullo stile di vita, come occupare il tempo a casa, vi rimando al prossimo articolo.
Il web mai come questo periodo è stracolmo di consigli sullo stile di vita da adottare. Scriverò comunque nei prossimi giorni un articolo sulla routine ideale da adottare in queste settimane, vorrei prima sperimentarla personalmente. Per ora mi limito a consigliarvi di stare in silenzio senza rincorrere troppo le notizie del web, meditare, leggere, scrivere e, per chi ha la fortuna di essere genitore, entrare in intimità nel puro mondo dei nostri bambini.

"Il cambiamento non è mai doloroso, solo la resistenza al cambiamento lo è"
 

Buddha

Cerchiamo di stare di più con noi stessi, con la nostra coscienza. Prepariamoci ad una nuova era, dove, se non sarà troppo tardi, dovremo diventare una specie vivente ancora più rispettosa del prossimo e della natura intera. Credo sia l'unica scelta che ci rimane se vogliamo evitare che la natura ci scarti, perchè non più utili ma dannosi all'ecosistema, come ha già fatto nella storia del mondo con dinosauri e altre specie. Illuminante è il messaggio di questi giorni dell' insegnate spirituale e filosofa indiana Preetha Krishna. Sembra fantascienza ma non lo è. Se vogliamo sopravvivere siamo chiamati a cambiare e migliorare.

"Quella che il bruco chiama fine del mondo, il resto del mondo lo chiama farfalla"

Lao Tzu

Un abbraccio a tutti.

Dott. Paolo De Rocco
Lifestyle coach e Nutrizionista

PERCORSI DI CONSAPEVOLEZZA AD UN SANO STILE DI VITA

I SEI TRATTI DEL BENESSERE

Carol Ryff, psicologa della University of Wisconsin, ha elaborato, attingendo ad Aristotele e a molti altri pensatori, un modello di benessere con sei tratti:

1. Autoaccettazione: avere un atteggiamento positivo verso noi stessi, riconoscendo sia i nostri pregi sia i nostri difetti, e sentendoci contenti di essere ciò che siamo. Ciò richiede un'autoconsapevolezza che non esprime giudizi affrettati.

2. Crescita personale: percepire che possiamo continuare a cambiare e a svilupparci verso il nostro pieno potenziale (con un progressivo miglioramento man mano che il tempo passa) adottando nuovi modi di vedere o di essere sfruttando al meglio i nostri talenti. "Ognuno di voi è perfetto così com'è" diceva ai suoi studenti il maestro zen Suzuki Roshi, aggiungendo "e potete migliorare un pò" mettendo così assieme l'autoaccettazione e la crescita).

3. Autonomia: indipendenza nel pensiero e nelle azioni, libertà dalle pressioni sociali e misurazione di noi stessi attraverso i nostri standard personali. Ciò, tra parentesi, riguarda più le culture individualistiche come quelle dell'Australia e degli Stati Uniti. Nelle culture come quella Giapponese, invece, l'armonia con il proprio gruppo ha un peso molto più grande.

4. Padronanza: sentirci in grado di gestire con competenza le complessità della vita, cogliendo le opportunità che ci vengono incontro e creando situazioni che si adattano alle nostre necessità e ai nostri valori.

5. Relazioni soddisfacenti : rapporti contraddistinti dal calore, dall'empatia e dalla fiducia, con una reciproca preoccupazione dell'uno per l'altro e con un sano equilibrio fra il dare e il ricevere.

6. Scopo nella vita: avere degli obiettivi e delle convinzioni che danno un senso di significato e di direzione alla nostra vita. Alcuni filosofi sostengono che la vera felicità è un sottoprodotto del trovare un significato e uno scopo nella vita.

IL RIENTRO ALLA VITA ORDINARIA DOPO LE FESTIVITÀ

I buoni propositi di inizio anno iniziano a vacillare, è più o meno sempre così, non c’è da meravigliarsi.

E allora ci iniziamo a chiedere se quello che serve in questi casi è un puro atto di coraggio, se bisogna saper fare un salto nel vuoto, un salto spesso doloroso che come tale fa paura e che andrebbe ad interrompere e chiudere una fase della vita durata circa un mese (questo è il tempo effettivo delle festività Natalizie). Il solito dialogo interno ci incita a non fare nessun passo, ci ripete assiduamente che rischieremo di farci soltanto del male, che non abbiamo abbastanza volontà e che in fondo stiamo così bene quando ci concediamo i piaceri del palato.

È questo il disagio/conflitto che accompagna la maggior parte delle persone che stanno rimuginando sul dover rimettersi a dieta, cominciare o ricominciare una regolare attività fisica, lasciarsi alle spalle pranzi, cene, dolci ed ozio generale.

La verità è che non serve pensare troppo, non serve ragionare sugli obiettivi ma serve semplicemente l’azione dettata dalla consapevolezza. La nostra parte più profonda odia gli obiettivi, i ragionamenti, le imposizioni, ama, invece, quando siamo davvero noi stessi, quando ci mettiamo in connessione con il nostro più intimo volere. Bisogna quindi agire d’istinto lasciandoci guidare da ciò che dentro di noi sentiamo giusto fare, bisogna “rompere il ghiaccio” , le catene della nostra mente che ci tengono intrappolati. Occorre farsi forza e cominciare da una qualsiasi azione, la più semplice, la più banale, quella che al momento produrrebbe con il minimo sforzo il massimo risultato possibile. Bisogna uscire, secondo il termine coniato dagli americani, dalla nostra “zona di comfort”. Possiamo riuscirci a patto di saper coltivare una sana pazienza, di non volere tutto e subito, di dare il tempo al nostro organismo di adattarsi gradualmente. Qualsiasi cambiamento, seppur minimo, sarà in grado di darvi risultati tangibili sin da subito. Basterebbe, ad esempio, cominciare con la regolarizzazione degli orari dei pasti, cenare ed andare a letto presto, lavare i denti appena terminata la cena, quest’ultimo è un consiglio forse banale ma davvero efficace per tenervi alla larga dalla ricerca della “coccola” della sera. L’importante è non fare programmi a lungo termine, cerchiamo di vivere ed agire nel presente, l’unico momento che può generare una qualsiasi trasformazione.

Non pretendete inderogabilmente di iscrivervi sin da subito in palestra , basterebbe iniziare a fare una passeggiata mattutina, prima di colazione, sono sufficienti 30 minuti. Il movimento fisico è la terapia migliore per uscire dallo stato di torpore e pigrizia. Iniziando la giornata con una sorta di “risveglio muscolare” si avranno molte più probabilità di cambiare abitudini generali.  

Poi non posso non parlarvi di meditazione, la vera porta del cambiamento. Imparate a ritagliarvi 20 minuti al giorno in cui meditare, dove non vi ponete nessun desiderio di voler essere diversi o migliori di quello che già siete, sperimentate l’assenza della mente, dell’ego e vedrete che come un seme diventa pianta, come un feto si sviluppa “miracolosamente” nel grembo della madre, senza nessuna forma di pensiero, così anche voi potete attingere a delle risorse più grandi che sono dentro di noi. Basta assecondarle, ascoltarle, non opporre resistenza ma immaginare e pensare che tutto ciò che ci succede è un’ insegnamento, un messaggio che ci vuole avvicinare al nostro scopo, al nostro motivo per cui siamo al mondo e realizzare il nostro contributo per l’universo. Soltanto in questo modo potremmo vivere a pieno senza farci logorare e risucchiare l’energia vitale dagli obiettivi, dal voler a tutti i costi essere diversi e migliori. La trasformazione vera è quella che avviene quando si è felici, quando abbiamo la pace nel cuore e non quella che ci porta ad autopunirci, ad infliggerci dolore e che ci fa sperare che un giorno sarà diverso e migliore. Il momento migliore è adesso, basta saperlo vivere intensamente, istante per istante senza il filtro opaco della nostra mente che ci vuole proporre degli illusori obiettivi per essere più felci, performanti, avere successo. E' proprio uscendo da questa trappola che i nostri buoni propositi si realizzano senza che ce ne rendiamo conto.

 

 

PERCORSO DI EDUCAZIONE AD UN SANO STILE DI VITA

 

 

Dal 12 al 26 ottobre 2019 terrò tre sessioni di educazione ad un sano stile di vita SELFDIET!
Le diete hanno fallito, sono arcaiche, superate! Hanno sempre promesso risultati mai ottenuti (perlomeno nel lungo termine)!
Se vuoi uscire dall' insidiosa e devastante spirale delle diete questo è il corso che fa per Te, che attenzione, non promette miracoli ma vi garantisce un cambiamento di prospettiva incentivando un completo utilizzo delle vostre potenzialità necessarie per vincere la vostra sfida!

 

 

ARTRITE E STILE DI VITA

L'artrite è un termine ampio che comprende i  danni e l'infiammazione delle strutture dell'articolazione.
L'artrite può avere diverse cause e può essere classificata in base ad esse:

 1-Traumatica: cause meccaniche (lesioni, traumi, carichi)

 2-Infettiva (causata da un agente infettivo, batteri o virus)

 3-Infiammatoria: acuta o cronica (gotta, malattia autoimmune in particolare l'artrite reumatoide).

I fattori che danneggiano l'articolazione sono in ogni caso quasi sempre associati ad un processo infiammatorio.

 1-Nell’ artrite degenerativa e traumatica è un danno meccanico che porta a infiammazione e distruzione.

 2-In altre cause come l'artrite autoimmune e la gotta è l'infiammazione che si verifica prima che segua il danno. L'infiammazione in queste condizioni è causata da depositi di sostanze chimiche come acido urico (gotta) o immunocomplessi (artrite reumatoide, lupus) o causati da un attacco cellulare diretto sull'articolazione (linfociti, agenti microbici o entrambi).

I Segni ed i sintomi dell’ artrite includono: gonfiore, arrossamento e difficoltà a muovere le articolazioni a causa del dolore o a delle limitazioni (l'osteoartrosi fa sì che le ossa si sfregano l'una con l'altra). Sia l'1 che il 2 possono essere molto dolorosi. Tuttavia, l'artrite indotta da trauma non provoca febbre, né causa sintomi sistematici come rash cutaneo o altri danni agli organi. Mentre la gotta o le artriti autoimmuni si associano a tali sintomi.

La posizione della lesione può essere utile per diagnosticare la causa:

 -Un ginocchio gonfio in una persona obesa o in un atleta può essere un segno di danno meccanico o lesioni causate dal peso.

 -Un dito gonfio può essere un segno di gotta o artrite reumatoide. Forme avanzate di gotta ed artrite reumatoide portano all'osteoartrosi.

Esistono condizioni meno comuni di artrite (genetica, ecc.)

FATTORI NUTRIZIONALI, METABOLICI E ORMONALI COLLEGATI ALL'ARTRITE:

 Fattori che aumentano il rischio di artrite:

• Età: più invecchiamo, meno flessibili sono le nostre articolazioni e più muscoli e tessuto osseo possiamo perdere.

• Peso: essere obesi grava sulle articolazioni. In aggiunta a ciò, l'infiammazione associata all'obesità e laresistenza all’insulina e al cortisolo aumentano l’ infiammazione delle articolazioni.

• Sesso: le donne hanno meno probabilità di soffrire di artrite fino a prima della menopausa. Successivamente il rischio aumenta in maniera esponenziale.

Gli uomini con obesità viscerale sono a maggior rischio di artrosi e gotta.

• Stress: lo stress cronico e l'innalzamento del cortisolo possono portare a resistenza al cortisolo.

• La resistenza al cortisolo è un grave fattore di rischio di malattie infiammatorie, allergiche e autoimmuni. In entrambi i casi di asma o artrite, le cellule immunitarie non rispondono bene ai segnali anti-infiammatori dell'ormone cortisolo naturale (surrenale) quando la persona subisce uno stress prolungato. La persona ha troppo cortisolo nell'area infiammata, ma l'ormone non funziona. I medici usano forme sintetiche di cortisone per sopprimere l'infiammazione (o iniettare direttamente l'ormone naturale nel liquido sinoviale)

DIETA:

• Dieta: eccesso di consumo di grassi lavorati, omega-6 e grassi animali, acidi grassi trans, alimenti zuccherati e mancanza di cibi integrali ricchi di sostanze fitochimiche, grassi omega-3, fibre, amminoacidi essenziali, vitamine e minerali sono stati collegati a più alto rischio di artrite.

• La mancanza di attività fisica e lo stile di vita sedentario aumentano i rischi di obesità, infiammazione, stress, resistenza all'insulina e resistenza al cortisolo, perdita ossea e muscolare. Tutti sono considerati fattori di rischio per lo sviluppo dell'artrite.

CONSIGLI DI STILE DI VITA:

Rimuovere / ridurre drasticamente i carboidrati raffinati, tutte le bevande e gli alimenti zuccherati e, gli oli vegetali ad alto contenuto di omega-6, i cibi fritti e i grassi trans derivati ​​dalla dieta.

Inoltre, limitare le carni animali e i grassi saturi da fonti animali.

Limitare gli acidi grassi omega-6. Sì, gli omega 6 sono essenziali, ma la dieta occidentale è molto alta in omega 6. L'assunzione eccessiva di grassi omega -6 può aumentare le prostaglandine infiammatorie.

Sostituire gli oli economici ricchi di omega-6 con olio d'oliva. Utilizzare anche le piante che sono ricche di grassi monoinsaturi come avocado, olive, noci e semi.

Amega-3 acidi grassi trovati in pesci grassi, noci e semi, verdure scure e tuorli d'uovo naturali

Mangiare pesce grasso come salmone e sardine 3 volte a settimana o assumere integratore omega -3

Evitare di fumare e limitare l'alcol.

 

SCRITTO DA DR. PAOLO DE ROCCO-nutrizionista

SELFDIET- La tua dieta per sempre- Casarano (Lecce)

Cell. 3472753199

RIFERIMENTI :

file:///C:/Users/rhanna/Desktop/White-Paper-Muscle-Joint-Health.pdf
https://www.arthritis.org/living-with-arthr…/arthritis-diet/
https://www.arthritiscare.org.uk/…/Healthy_Eating_2017_Upda…
https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/inflammation
https://www.webmd.com/arthritis/features/joints-food#1
https://www.webmd.com/…/nutritional-supplements-osteoarthri…
https://arthritis-research.biomedcentral.com/…/10.11…/ar4484
http://repositorio.uchile.cl/…/2…/145421/Glucocorticoid.pdf…
https://academic.oup.com/rheumatolo…/article/…/2/205/1835376
https://oup.silverchair-cdn.com/…/10.1093_rhe…/2/kew348.pdf…
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https://www.arthritis.org/…/ant…/food-myths-arthritis-12.php
https://www.arthritis.org/…/anti-i…/food-myths-arthritis.php